수많은 채소 중 딱 한 가지만 먹을 수 있다면 저는 무조건 당근을 선택하겠습니다.
그 이유는 당근에 포함된 영양소들의 놀라운 효과 때문입니다.
거의 기적과도 같은 당근의 효능, 하지만 많은 사람들이 당근을 잘못 섭취하고 있어서 영양소를 똑바로 흡수하지 못하고 비싼 변으로 나오고 있습니다.
그래서 오늘 소개시켜 드릴 내용은 첫 번째 여러분이 몰랐던 당근의 놀라운 효능, 두 번째 당근 100% 섭취하는 방법, 세 번째 100% 섭취 요리법입니다.
첫 번째 소개시켜 드릴 내용은 당근의 놀라운 효능입니다.
여러분이 몰랐던 당근의 신기한 사실과 흔히 알려진 효능까지 모두 정리했습니다.
1.암 발생 위험이 줄어든다.
당근은 여러 암의 발생 위험을 줄입니다. 링보대학 구속의과대학 병원에서 진행한 2018년 메타 분석에 따르면 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소한다고 합니다.
또한 5만 7000명을 대상으로 시행한 21년 남덴마크대학교 임상실험에 따르면 당근은 결장암 예방에 도움이 된다고 합니다.
그뿐만 아니라 소화기관암 예방도 되는데 미국암령구협회에 따르면 당근과 같은 큰 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소합니다.
이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방이 된다는 연구가 많은데 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 카로티노이드라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질입니다.
이러한 항산화제는 여러 메커니즘을 통해 작용하지만 궁극적으로는 산화 스트레스를 조절해 주는 역할을 합니다.
흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타난다는 사실입니다. 영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵습니다.
여기서 알 수 있듯이 역시 인공영양제는 보조식품 자연 영양제를 이길 수 없습니다.
2.눈 건강이 개선된다.
당근은 눈 건강과 야맹증을 개선해 줍니다.
당근의 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 산화스트레스에 의한 눈 손상을 막아줄 수 있습니다.
베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민 A로 변환됩니다.
비타민 A는 로돕신을 만드는데 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로서 야맹증 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
당근에 이러한 데타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
또한 비타민 A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
3.피부가 좋아진다.
2010년 미국 농노부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있었습니다.
또한 당근의 비타민 C는 피부에 콜라겐 형성을 돕습니다.
4.뼈가 건강해진다.
당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것입니다. 하지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민 케이는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 줍니다.
당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당합니다.
비타민 K는 15.8mcg가 함유되어 있는데, 이는 여성의 경우 일 1권장량의 약 17.5% 남성 권장량의 약 13.2%에 해당합니다.
5.체중 감량에 도움이 된다.
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중 감량에 도움이 된다. 헬스 어드바이스의 편집장이자 영양사인 리즈는 보통 크기에 담그는 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는 데에 이는 1일 식이섬유 권장량의 약 5~7.6%에 해당한다라고 말했습니다.
식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래가도록 합니다.
6. 혈당 관리가 된다.
당근은 탄수화물을 함유하고 있지만 다른 영양소들이 이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아줍니다.
우선 중간 크기의 당근은 1.7g에서 미질이 들어있는데, 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰줍니다.
또한 국제 SCI 학술진 뉴트리언츠에 게재된 연구에서 3만 8000명의 남녀 데이터를 분석한 결과 당근 섭취를 통한 카로티노이드의 생체 이용률이 높을수록 제 이 형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌습니다.
여기서 의문이 생기실 수도 있습니다. 당근은 달콤한 맛이 나는데 어떻게 당에 도움이 된다는 거지? 물론 당근에는 천연당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만 낮은 당과 열량 그리고선 포함되어 있어서 지하에는 39mg 정도밖에 되지 않습니다.
건강한 스무디의 단맛을 참가하고 싶다면 당근을 넣는 것을 100번 추천드립니다.
그리고 또 부정적인 영향일 수도 있는 귀여운 효능도 존재합니다.
1.피부가 주홍빛으로 변할 수 있다.
당근을 과도하게 섭취하면 피부가 주홍빛이 될 수 있습니다. 거짓말처럼 들리지만 사실입니다.
주홍색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥 팔꿈치 발바닥 등 피부 부위를 주홍빛으로 만들 수 있는 다행히 전신이 주홍색으로 변하는 경우는 드물고 건강상의 큰 위협이 되지는 않습니다.
파이널리 풀, 파이널리 슬림의 저자이자 영양사인 미사박스 이런 증상은 우리 몸에 해롭지 않으며 당근의 과도한 섭취를 중단하면 사라진다 라고 말했습니다.
2.모유나 양수에서 당근 맛이 난다.
임신과 수유 중에 당근을 많이 먹으면 아기가 자라서 이 맛을 잘 받아들이는 경향이 있습니다.
2019년 미국 김상영양학회지에 게재된 한영구에 따르면 산모가 마늘이나 당근을 먹으면 모유나 양수에 풍미가 생긴다고 말했습니다.
즉 엄마가 이 음식을 섭취한 후 한 시간 이내에 모유와 양수에서 당근과 마늘 맛이 나는 것입니다.
여기까지 당근의 놀라운 효능에 대해서 알아봤습니다. 그렇다면 당근을 얼마나 섭취해야 할까요? 또 당근을 어떻게 섭취하면 현명하게 섭취할 수 있을까요?
당근 같은 경우엔 과도하게 섭취한다고 큰 부작용이 없습니다.
하지만 여러 가지 좋은 영양소 풍부한 채소들을 놔두고 당근 하나만 고집한다면, 분명 영양 밸런스 붕괴가 옵니다.
당근은 하루에 반개에서 한 개가 적당량이라고 생각합니다.
그리고 많은 사람들이 당근을 잘못된 방식으로 섭취하고 있어서 그냥 건강한 똥으로 배출하는 경우가 많습니다.
지금부터 제가 소개해 드리는 방법을 통해 당근을 100% 흡수하시길 바랍니다.
기름과 함께 섭취한다.
공중위생석사 겸영양사인 트리스타는 비타민 K와 A는 지용성 물질이므로 올리브기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 이러한 비타민 흡수율을 높일 수 있다라고 말했습니다.
실제로 당근은 비타민의 황제라는 별명도 있습니다.
하지만 이 비타민의 황자를 생으로 섭취하면 흡수율은 30% 정도 섭취할 수 있습니다. 하지만 기름과 같이 섭취한다면, 80%까지 섭취가 가능한 것으로 발표됐습니다.
삶아서 섭취한다.
당근을 생으로 먹는 것보다 삶아 먹으면 더 좋은 이유는 베타카로틴의 흡수율이 높아지기 때문입니다. 날로 먹으면 흡수율이 10%이지만 삶아서 섭취를 한다면, 70%까지 높아집니다.
다른 채소와 함께 먹는다면 가열해서 섭취한다.
당근에는 비타민 C를 산화시키는 아스코르비나아제라는 성분이 들어있어 비타민 C가 들어있는 다른 채소와 함께 먹을 경우 흡수를 저해할 수 있으나 아스코르빈하제는 열과 산성에 약하기 때문에 삶아 먹거나 가열해 먹으면 다른 채소의 비타민도 흡수할 수 있습니다.
껍질까지 섭취한다.
당근을 조리할 때는 껍질을 벗기고 조리하는 것이 일반적 당근은 보리채 소이기 때문에 흙이 묻어 있어 껍질을 까고 먹습니다.
하지만 이 껍질 부분에는 비타민, 미네랄 등을 비롯한 당근에 영양소가 가득 차 있다고 합니다.
당근 껍질이 먹을 수 없는 부분이 아니기 때문에 되도록이면 깨끗하게 씻어서 벗겨내지 말고 그대로 먹으면 더 좋습니다.
다음은 100% 흡수법을 이용해 당근을 조리하는 세 가지 방법입니다.
당근 주스.
첫 번째는 가장 추천드리는 방법입니다. 귀찮을 수 있지만 당근의 영양소를 100% 흡수하는 방법입니다.
먼저 당근의 껍질을 깨끗하게 씻습니다. 다음 대충 믹서기에 넣을 수 있는 크기로 썰어서 물에 넣고 삶거나 귀찮으시다면 다이소에 파는 전자레인지용 찜기에 넣어 이분 3분 정도 돌려줍니다.
이제 당근을 믹서기에 넣고 꿀 한 수저 올리브유 한 수저를 넣고 잘 갈아줍니다. 이때 사과 반쪽을 넣으면 영양 시너지가 배가 됩니다.
그리고 반드시 사과 껍질을 까지 않고 넣어주세요. 또 양배추, 고구마, 블루베리, 부추 등에 재료를 추가해서 넣으면 영양소 시너지가 생기니 취향에 맞춰 넣으시면 좋을 것 같습니다.
당근볶음.
당근 주스는 너무 귀찮고 간단하게 조리해서 드시고 싶으시다면 약간의 영양 손실이 있지만 무채칼로 채 썰어주신 후 팬에 넣고 기름을 조금 두르고 볶아 드시면 됩니다.
소금이나 꿀을 살짝 넣어주시면 먹을 만합니다. 이때 아까와 마찬가지로 양배추나 고구마 부추를 조금 넣으면 영양소 시너지가 생기긴 하지만 비주얼이 너무 꿀꿀이죽 같아서 저는 시도하지 않는 방식입니다.
생 당근으로 섭취.
가장 추천드리지 않는 방법이지만 그래도 시간적 여유가 없거나찮으시다면 생당근을 그냥 섭취하는 것도 나쁜 방법은 아니라고 생각합니다.
다만 장에 안 좋으신 분들은 가급적 오래 꼭꼭 씹어서 섭취하시고 가능하다면 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일 등 조리용 기름 말고 식용 기름과 함께 섭취하면 더 좋습니다.
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