옛날에 잠이 보약이라는 말이 있듯이 잠을 자는 것은 인체에 쌓인 피로를 회복하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 그러나 최근 많은 사람들이 잠에 들기 힘들어하고 오랜 수면을 유지하는 것이 어려운 불면증을 겪는 사람들이 크게 증가하고 있습니다.
국민건강보험공단의 자료에 따르면 2015년 한 해 수면장애로 병원을 찾은 환자가 72만 명을 넘어섰으며 2010년 46만 1000명이었던 5년 전과 비교하면 약 56% 이상 급증한 수치라고 합니다. 수면장애 환자를 연령별로 살펴보면 40~50대 중장년층이 36.6%로 가장 큰 비중을 차지할 정도로 많았으며 남성보다 여성이 1.5배 더 많다고 합니다.
잠을 이루지 못하는 불면증은 피로감과 소화불량 집중력 감소 등으로 일상생활에 지장이 있다고 합니다.
게다가 불면증이 지속되면 우울증 불안감 그리고 신경예민 등의 증상들이 발생될 수 있어 평소 충분한 수면을 할 수 있도록 관리하는 것이 좋습니다.
많은 현대인들은 숙면은 곧 생활의 질을 높이는 숙제와 같다는 사실을 알고 있어 최근 수면에 대한 관심도가 높아지고 있습니다. 하지만 우리도 모르게 먹고 있던 음식들이 사실은 편안한 숙면을 방해하고 불면증을 유발하는 음식이었다고 합니다.
전문가들은 이 음식은 숙면에 좋다고도 알려져 있으나 사실 안 먹는 것만 못하다며 잠들기 전엔 절대 섭취 금할 것을 강조했습니다.
첫 번째는 와인입니다.
와인이 잠들기 전에 마시면 몸이 나른해지고, 잠이 쏟아지며 마음을 편안하게 만들어 숙면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
와인과 같은 술을 마시면 쉽게 잠이 드는 이유는 알코올이 신경세포와 조직을 마비시켜 신체를 이완시키기 때문입니다.
알코올이 중추 신경계를 자극하는 각성 효과를 일으켜서 수면을 관장하는 뇌 시상하부의 기능을 불규칙하게 하여 잠든 중간중간 잘 깨게 되며 한 번 깨버리면 다시 쉽게 잠들 수 없어 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨립니다.
게다가 알코올이 체내에서 분해되면서 이뇨 작용이 발생돼 화장실을 자주 가게 됩니다. 잦은 배뇨로 갈증과 탈수를 유발하기도 합니다.
두 번째는 치즈입니다.
와인과 잘 어울리는 식품으로 알려진 발효식품 치즈에는 아미노산의 일종인 티라민이 풍부한데 이성분은 수면을 조절하는 호르몬의 생성을 감소시키는 문제를 일으킵니다. 때문에 티라민이 많이 들어있는 치즈를 잠들기 전에 섭취하면 중추 신경계와 수면 패턴을 방해하여 다음 날 일어나면 편두통을 일으키고 강한 피로감을 유발하게 합니다.
서양에서는 악몽을 부르는 음식으로 치즈를 꼽고 있습니다. 옛날부터 내려오는 미신에 가까운 민담에는 치즈의 꿈이라는 이야기도 있을 정도로 치즈가 잠들기 전에 섭취하면 안 좋은 음식으로 평가되고 있습니다.
과거 영국 연구팀은 200명을 대상으로 잠들기 전에 치즈를 많이 섭취하게 했더니, 대다수가 독특한 꿈을 꾸었다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
세 번째는 토마토입니다.
서양에서는 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다는 속담이 있을 정도로 건강에 좋은 효능들을 지니고 있습니다.
오랜 세월 토마토는 건강에 좋은 슈퍼푸드라고 알려져 있으나 공복 또는 자기 전에 섭취하는 것을 피해야 합니다. 토마토에도 앞서 이야기한 치즈에 들어있는 티라민 성분이 풍부하기 때문입니다.
게다가 강한 산성을 띠고 있는 토마토는 속 쓰림과 소화불량을 유발할 수 있다고 합니다.
토마토를 섭취하면 이성분들은 위산과 결합해 소화시키기 힘든 음식물 덩어리가 되는데 위에서 화학반응을 일으켜서 위에 내부 압력을 증가되고 위장이 부풀게 되어 통증을 유발한다고 합니다.
하지만 토마토는 공복과 잠들기 전에 섭취만 하지 않는다면 건강에 유익한 성분들을 그대로 흡수할 수 있습니다. 토마토는 기름에 볶아 섭취하면 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 주는 라이코펜이 많이 빠져나옵니다.
라이코펜은 비타민C 와 비타민E, 카로틴 등과 함께 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 발휘하 강력한 항산화제 역할을 한다고 알려져 있는 성분입니다. 특히 당근에 함유된 베타카로틴의 두 배에 달하는 항산화력을 자랑할 만큼 인체에 긍정적인 효능을 얻을 수 있습니다.
라이코펜은 지용성이라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아지는데 기름과 함께 토마토를 충분히 익혀 섭취하면 최대 35%까지 흡수율을 높일 수 있습니다.
네 번째는 카페인입니다.
대부분의 많은 사람들은 카페인이 숙면을 방해하는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 카페인은 커피에만 들어는 것이 아닌 수많은 음식에도 함유하고 있다는 사실을 망각하는 경우가 많습니다.
초콜릿과 아이스크림, 탄산음료에도 카페인이 함유되어 있으며 많은 종류의 차와 의사의 처방 없이도 자유롭게 구입할 수 있는 일반의약품에도 카페인 성분이 함유되어 있습니다.
약국에서 처방전 없이도 구매 가능한 일반의약품의 카페인 들어있는 이유는 신체의 약물이 더 빠르게 흡수할 수 있도록 도와주며 다른 의학적 증상들을 완화하는 데 도움을 주기 때문입니다.
또 몇몇 사람들은 잠들기 전에 커피를 마셔도 잠을 잘 잔다고 이야기하는데 사실 잠을 자고 있어도 깊은 잠이 줄고 얕은 잠이 증가해 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다고 합니다.
따라서 카페인은 가급적 무척 잠자리에 들기 8시간 전에는 섭취를 금하는 것이 좋으며 복용하고 있는 약물의 카페인이 함유돼 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다.
다섯 번째는 물입니다.
물은 우리 몸속 성분 중 60~70%의 자리를 차지하고 있을 정도로 인체의 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
세계보건기구 WHO가 권장하는 하루 물상 섭취량은 1.5~2L 정도로 200ml가 들어가는 일반적인 컵으로 여덟에서 열 잔 정도에 해당합니다. 잠들기 전에 물을 마시면 수분이 보충 되고 체액의 균형이 맞춰지면서 심근경색과 뇌경색 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
충분한 수분 섭취는 우리 몸에 긍정적인 도움을 주지만 늦은 밤부터 잠자기 전까지 물을 너무 많이 마시면 중간에 깨서 화장실에 가야 하는 문제가 발생할 수 있습니다.
전날 너무 많이 마신 물 때문에 오른 새벽에 일어나 화장실을 간다면 수면 사이클을 방해하는데 이런 날들이 지속적으로 반복되면 불면증으로 발전할 수 있습니다.
따라서 잠들기 1~2시간 전에 가급적 물의 섭취를 줄이는 것이 좋으며 잠들기 직전 화장실에서 소변을 보는 것이 바람직합니다.
여섯 번째는 육류입니다.
육류에는 근육 생성의 주된 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 근육량이 줄어드는 50대 이후에도 꾸준히 챙겨 먹어야 합니다.
하지만 분자 구조가 복잡한 단백질은 소화가 쉽게 되지 않아 포만감을 길게 유지되는 반면, 저녁에 과다 섭취할 경우 소화시키기 위해 위산 분비가 증가됩니다. 자는 동안 강한 위산이 분비되어 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있어 다음날 극심한 피로감과 두통이 동반될 수 있는 단점이 있습니다.
따라서 저녁에는 육류보다는 속이 편안한 생선과 채소 위주의 식단을 구성하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
만약 늦은 저녁 허기짐으로 잠이 들기 어렵다면 어떤 음식을 섭취하는 게 좋은지 살펴보도록 하겠습니다.
첫 번째는 따뜻한 우유입니다.
우유에는 수면을 유도하는 성분인 트립토판이 함유되어 있습니다. 게다가 칼슘이 풍부의 골밀도가 감소되는 50대에게도 큰 도움이 되며 스트레스와 완화작용까지 해서 불면증 해소에 도움을 줍니다.
잠들기 전에 우유를 따뜻하게 데워 마시면 공복감도 줄어들고 편안한 숙면도 취할 수 있습니다.
두 번째는 호두입니다.
호두를 섭취하면 혈중 멜라토닌 함량이 무려 세 배까지 증가합니다. 단백질과 불포화지방산이 풍부한 호두는 대내 조직세포에 신진대사를 촉진시켜 불면증 완화에 탁월한 도움을 줍니다.
세 번째는 캐모마일 차입니다.
허브의 일종인 케모마일은 진정 작용을 가지고 있어 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 스트레스를 완화해 숙면을 촉진하는 효과가 있습니다.
캐모마일 차를 28일 동안 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠을 잘 수 있다고 보고되기도 했습니다.
네 번째는 바나나입니다.
바나나에는 칼슘이 풍부하고 비타민B6가 들어있습니다. 미국 국립수면재단에 따르면 비타민B6는 수면 호르몬인 멜라토닌이나 합성을 위해 꼭 필요한 성분으로 섭취 시 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 줍니다.
전문가들은 바나나에는 근육 이완재와 같은 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 멜라토닌으로 전환되는 트립토판 성분과 탄수화물도 함유하고 있어 수면에 도움이 된다고 설명했습니다.
이처럼 우리 주변에는 숙면을 방해하는 음식이 있는 반면, 숙면을 유도하는 음식들도 존재하고 있습니다.
편안한 수면 시간은 우리 몸에 불필요한 노폐물과 독소를 배출하고 건강함을 유지하는 데 큰 도움을 주는 시간입니다.
평소 불면증으로 늦은 새벽까지 잠들기 어려웠다면 오늘 소개한 내용들을 바탕으로 수면 관리에 도움 얻으시기 바랍니다.
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