세계 인구 최대 20%가 배변 장애를 겪는 것으로 추정되고 있으며 잘못된 습관 등으로 인해 발생하는 생활 습관병입니다.
대한대장학문학회의 조사에 따르면 변비를 해결하기 위해 12.8%는 변비약 복용을, 12.6%는 카페인 섭취, 2.8%는 흡연 등으로 해결하고 있다고 합니다.
그러나 이런 방법들은 결과적으로 장을 무력하게 만들어 변비를 악화시키는 요인으로 작용하고 있습니다. 오늘 소개하는 다섯 가지 방법들은 대면 장애의 원인을 바로잡고 장애 기능을 강화시켜 장 건강에 큰 도움을 준다고 합니다.
첫 번째 아침밥 챙겨 먹기.
아침 일찍부터 바쁘게 움직이는 현대인들에게 아침 식사란 거의 불가능에 가까울 정도로 거르기 일수입니다. 하지만 아침밥은 변비탈출에 있어 아주 핵심적인 요소 중 하나입니다.
아침 식사를 하게 되면 밤새 멈춰 있던 장기능이 서서히 활성화되고 장 운동이 촉진된 대변 신호를 빠르게 느낄 수 있습니다.
매일 아침밥을 차려먹기 부담스럽다면 시리얼이나 빵 우유 과일 등의 간단한 메뉴로 대신하는 것도 그것도 좋은 방법입니다.
여러 음식들 중에서 아침에 먹으면 특히 좋다고 알려진 음식은 사과와 계란, 감자, 오트밀 등이 있습니다.
평소 아침을 매일 걸렀다면 지금부터라도 10분 일찍 일어나 아침밥을 챙겨 먹어 변비로부터 벗어나시기 바랍니다.
두 번째 식이섬유 보충하기.
과일과 채소 등의 풍부한 식이섬유는 몸 안에서 소화되지 않고 최해로 그대로 빠져나가는데 이때 장기능에 이로운 도움을 줍니다.
식이섬유는 수분과 만나면 부피가 커져 대변의 양을 증가시키고 장내 유입균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선시켜 줍니다. 장내 유입균 수가 증가하면 대변의 발효를 촉진시키고 장 운동이 활발해져 원활한 배변이 가능하게끔 도와줍니다.
또 식이섬유과 최해로 빠져나가면서 노폐물과 독소를 함께 배출하는 효과가 있어 피로회복 개선에도 탁월난 도움을 줍니다.
식이섬유가 많고 영양가가 풍부한 대표적인 음식은 양배추, 브로콜리, 오이, 검은콩 등이 있습니다.
단, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 때 평소보다 물의 양을 늘려야 하는데 이유는 소화되는 과정에서 물을 흡수해 부풀어 오르며 원활한 배변이 가능하기 때문입니다.
세 번째 배변 자세 바꿔보기.
변기에 앉는 자세도 원활한 배변에 도움을 준다는 사실을 알고 계신가요?
재래식 변기는 쭈그리고 앉는 자세로 사용해야 했는데 이 자세가 쾌변하기 가장 좋은 자세입니다.
그러나 대부분의 화장실에 설치된 변기는 의자처럼 앉아서 변을 보아야 하는 자세로 앞서 이야기한 쭈그린 자세를 취하기 어렵습니다.
이때 목욕 의자 혹은 발판 하나만 준비해 주시면, 됩니다. 변기에 앉은 상태에서 발을 올리고 허리를 살짝 숙여 배와 다리가 약 35도로 유지하면 꼬여 있던 대장이 일직선으로 유지되면서 배변에 도움을 준다고 합니다.
실제 미국 의과대학 조사 결과 변비 환자 84%가 쪼그려 앉는 자세로 증상이 완화되었다고 보고되기도 했습니다.
만약 발판을 준비하기 어렵다면 변기에 앉아 허리를 앞으로 살짝 숙이고 발뒤꿈치를 들어주는 것만으로도 도움 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.
네 번째 복식호흡 따라 하기.
호흡법만 바꿔도 배변 촉진에 도움이 될 뿐만 아니라 건강 개선에도 탁월한 도움을 받을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 흉식호흡을 하는데 흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡입니다.
복식호흡을 하게 되면 배의 압력이 커지며 모든 장기의 혈액순환이 왕성해지고, 내장기관의 기능이 강화되며 각종 분비선 심장박동 혈압 조절 기능에 도움을 줍니다. 또 배의 근육이 단련되고 복압이 커져 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발 활활하게 도와줍니다.
덕분에 소화흡수와 배설작용 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 왕성하게 도와 소화장애와 변비를 예방하고 개선할 수 있습니다.
복식 호흡 방법은 3초간 크게 들이마시고 2초간 숨을 참은 다음 6초 동안 천천히 숨을 내쉬면서 뱉어내시면 됩니다.
이때 가슴이 아닌 배에 집중하여 배가 부풀어 오르게 하는 것이 중요한데 이것이 어렵다면 배에 손을 올려 밀어낸다는 생각으로 진행하면 좋습니다.
다섯 번째 하루 3분 케겔운동.
케겔운동은 소변을 참을 때와 마찬가지로 괄약근 부분을 수축한다는 느낌으로 일정 시간 버티는 동작입니다.
괄약근을 조였다, 푸는 반복 동작은 배변이 불규칙하게 이루어지고 변비가 걸릴 수 있는 배변장애를 개선하는 데 도움을 줍니다.
또 나이가 들면 자신의 의지와 무관하게 소변을 보는 요실금 증상이 나타나는 케겔 운동만으로도 예방할 수 있다고 합니다.
케겔 운동 방법은 다리를 골반 너비만큼 벌리고 숨을 들이마시면서 10초간 항문, 질, 요도를 당기며 수축합니다. 숨을 천천히 내쉬며 10초간 느린 속도로 수축했던 근육들을 이완시켜 주는데 이를 30회에서 50회씩 반복하면 좋습니다.
배변 활동은 우리 인체에서 가장 기본이 되지만 문제가 발생할 경우 건강에 치명적인 영향을 미치게 됩니다.
오늘 소개한 다섯 가지 방법들을 참고하여 일상생활에 적용한다면, 큰 도움 받을 수 있을 것입니다.
평소 배변장애로 말 못 할 고민이 많으셨다면 글 참고하시고 꼭 시원한 쾌변 이루시기 바랍니다.
🔻아래 건강 정보도 확인해보세요!🔻
👉 가전, 의류, 생활용품, 명품 최대 80% 할인 한국 블랙프라이데이 바로가기
👉 서울 시민이라면 무조건 신청하세 무료로 건강관리 스마트워치를 지원합니다. 손목닥터9988신청 바로가기
👉 안찾아가면 나랏돈이 됩니다 꼭 찾아가세요! 숨은 보험금 찾기 서비스
👉 자동차 구매한지 5년이 지났다면 꼭 받아가세요 안찾아가면 나랏돈 됩니다. 자동차 환급금 바로가기
👉 월세, 전세 사시는 분들은 당장 환급금 받아가세요 무주택자 월세환급금 바로가기
👉 살빼는데 정말 직빵입니다. 다이어트 전문가가 추천하는 다이어트 보조제 BEST5
👉 노년분들이라면 무조건 조심하세요 대상포진 초기증상, 치료, 예방접종 가격 총정리