많은 분들이 과일은 비타민이 풍부해 건강에 유익하다고 생각하실 텐데요. 특히 신선한 제철 과일은 몸에 더 좋다고 알려져 있죠.
미디어에서도 과일은 채소와 함께 섭취의 중요성이 강조되고 있고 전문가들도 과일의 유익함에 대해 알리곤 합니다. 하지만 이런 과일들이 실제로 건강에 유익할까요?
앞으로 하는 이야기를 듣고 나면 과일에 대해 생각이 좀 달라지실 수 있습니다.
흔히 몸에 좋지 않은 음식하면 가공식품이나 패스트푸드, 튀김 음식 등이 떠오르실 텐데요. 사실 건강과 노화에 있어 최고의 적은 바로 당입니다.
당은 만병의 근원으로 설탕 섭취와 현대인들의 질병과의 연관성은 이미 널리 알려져 있습니다. 이쯤에서 많은 분들이 과일의 당 성분은 천연당이라 괜찮지 않나 생각하실 텐데요. 하지만 과연 그럴까요?
과일은 포도당과 과당으로 구성되어 있으며 함유량은 과일의 종류마다 익은 정도에 따라 다릅니다.
포도당과 과당은 탄소, 수소, 산소 원자가 같은 수로 들어있지만 분자의 구조가 다르기 때문에 몸속에서 다른 대사 과정을 거치게 되는데요.
이 중 과당을 흔히 과일 당분이라 부르며 천연 설탕이라고 말하지만 사실 과당이 포도당보다 더 나쁘다는 연구 결과들이 나오고 있습니다.
이는 과당이 99% 이상 간으로 옮겨져 처리되기 때문인데요.
간에서 흡수된 과당은 포도당처럼 몸에서 쓸 수 있는 에너지로 분해되는 게 아니라, 지방을 만드는 데 주로 사용되게 됩니다.
특히 과일처럼 과당과 포도당이 같이 들어있는 경우 과당은 지방산과 중성지방으로 바뀌기 쉬운데요. 식사로 칼로리 섭취가 과잉되지 않는 경우에는 포도당으로 변환되어 에너지원으로 사용될 수 있지만 칼로리가 과잉될 경우 과당의 양이 많을수록 체지방을 증가시키기 쉽게 됩니다.
또 이는 지방간을 일으키고 간세포를 파괴하게 되기 때문에 간 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 유발하는 원인이 될 수 있습니다.
과일을 좋아하는 분들의 경우 박스채로 드시는 분들도 종종 볼 수 있는데요. 이 역시 과당으로 인해 발생되는 문제입니다.
포도당의 경우 혈액 내 농도가 높아지면 인슐린 분비를 촉진하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 내보내 공복감을 느끼지 않게 만드는데요.
과당은 인슐린 분비를 촉진하지 않기 때문에, 공복감과 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비 조절이 이뤄지지 않아 음식을 먹어도 포만감을 느끼지 못하고 더 먹고 싶다는 욕구가 생기게 되는 것이죠.
또 과당은 소장에서 모두 흡수되지 않고 일부가 대장으로 넘어가 대장균에 의해 분해되게 되는데요. 이로 인해 가스가 차고 배가 부풀면서 복통이 생기게 되며 심한 경우 과민성 대장 증후군을 일으키기도 합니다.
이런 이유로 호주의 한 정형외과 전문의는 강연에서 과일은 나무에 열리는 사탕과 다름없다는 말을 남기기도 했습니다.
과일의 문제는 이뿐 아닙니다. 현대의 과일은 제철 과일이라는 말이 무색할 만큼 점점 날씨와 때를 가리지 않고 판매되고 있습니다.
즉 과일은 더 이상 자연적이지 않게 제조되고 있는 것이죠.
과일을 직접 재배해서 먹어본 경험이 있는 일반인이라면 직접 키운 과일이 마트에서 파는 과일처럼 달콤하지 않다고 느끼셨을 텐데요.
이처럼 인간은 자연적으로 얻을 수 없는 당도를 얻기 위해 과일을 제조화하고 있습니다. 1년 내내 달콤한 과일이 유통될 수 있도록 당도를 의도적으로 높이는 것인데요.
이렇게 높은 당 함량 때문에 결과적으로 과일에 포함된 당은 콜라와 그리 차이가 없게 됩니다.
일반적으로 콜라와 같은 음료에 함유된 당은 100ml 당 10.8g 가량인데요. 과일의 경우 100g 당 사과는 12g, 포도는 14g, 오렌지는 9g의 당이 함유되어 있습니다.
물론 이런 과일을 섭취한 뒤 혈당의 상승 속도를 나타내는 혈당 지수는 콜라보다 과일이 낮을 수 있지만 결과적으로 당분은 당분인 것이죠.
특히 요즘 과일들은 상품성을 높이기 위해 품종을 개량하게 됐는데요.
가령 섬유질이 많이 포함된 과일의 경우 보관 기간이 짧고 운송 시 상처가 나기 쉽기 때문에 판매를 위해 의도적으로 과일의 섬유질을 줄여서 보관성을 높게 만들고 당 함량을 높이는 것입니다.
또 파종에서 수확하기까지 화학 약품들도 많이 사용하게 되는데요.
옛말에 풋과일을 먹는 것이 아니라고 했지만, 요즘은 운송인 편의를 이유로 풋과일인 상태로 수확한 뒤 약품 처리를 통해 후속 처리하는 경우도 흔히 볼 수 있습니다.
이런 이유로 귤 등의 과일을 보면 예전보다 보기에 때깔은 좋아 보여도 과육과 껍질이 분리되어 있다거나 맛이 예전만 못 하게 되는 것이죠.
이를 주스로 만들거나 잼이나 말린 과일을 만들 때 역시 보존 처리를 위한 화학물질이 들어있는 경우가 대부분입니다.
그렇다면 과일은 몸에 백해무익한 음식일까요? 그렇지는 않습니다.
과일에는 항산화 물질이나 비타민, 무기질, 식물성 영양소 등 좋은 영양소도 많이 들어있습니다.
하지만 이러한 성분들로 인해 과일이 유익하다고 할 수 있는지는 의문이 생깁니다. 과일에 포함된 항산화 물질은 염증을 잡고 노화 예방을 하는 효능이 있는 것은 맞지만, 당분은 염증을 일으키는 주요 원인이 될 수 있기 때문에 당분을 적게 섭취하는 게 오히려 더 이익이 될 수도 있기 때문입니다.
더 중요한 사실은 이처럼 유익한 항산화 물질은 사실 과일보다 다크 초콜릿이나 커피에 더 많이 함유되어 있다는 것입니다.
또 과일에는 비타민과 무기질이 풍부하다고 알려져 있지만 이런 성분을 섭취할 수 있는 대체 식품 역시 많습니다.
가령 비타민 C의 경우 시금치와 브로콜리는 사과보다 각각 5배, 20배나 많이 들어있으며 비타민 A와 K는 녹색 잎 채소에, 비타민 E 역시 녹황색 채소나 아보카도 등에 더 많이 들어 있습니다.
바나나의 경우 무기질이 풍부한 음식으로 알려져 있지만 사실 바나나보다 시금치에 1.5배나 더 많이 들어있기도 하며 버섯이나 녹색 잎 채소, 콩류에도 비슷하게 함유되어 있습니다.
칼슘과 마그네슘, 철분 역시 과일보다 채소에 더 많이 함유되어 있죠.
지금까지 우리가 간과해왔던 과일의 이면에 대해서 알아보았는데요. 그렇다고 모든 과일이 나쁘거나 멀리만 해야 한다는 것은 아닙니다.
베리류 과일처럼 당도는 적으면서도 항산화 성분이 풍부한 과일은 과당이 주는 유해성에서 비교적 자유롭기 때문입니다.
다만 무작정 과일은 몸에 좋다는 인식은 건강에 아무런 도움이 되지 않으며 오히려 과장된 광고에서 비롯된 이런 오해로 인해 건강을 해칠 수도 있다는 점에 대해서 생각해 볼 필요가 있지 않을까요? 또 이런 것들에 대한 장단점을 올바로 인식하고 현명하게 소비할 필요가 있다고 할 수 있겠습니다.
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