오늘은 하루에 한 잔 이 음료, 이 차를 마시면 고지혈증이 예방되고 여러 가지 성인병들이 예방이 되거든요.
이 차가 무엇이고 이 차의 작용 기전, 효능, 얼마나 먹어야 되고 주의사항은 무엇인지 한번 알아보겠습니다.
가장 검증되고 연구가 많이 이루어진 차입니다. 바로 녹차예요.
이 녹차가 실제로 어떤 작용이 있고 어떤 도움이 되는지 근거를 중심으로 한번 알아보겠습니다. 특히 이제 성인병 위주로 특히 고지혈증 위주로 한번 정리해 봤습니다.
이 녹차가 어떤 성분으로 구성돼 있나부터 알아보자면 첨부돼 있는 데이터를 보시면은 단백질, 아미노산, 비타민, 미네랄 등등이 있는데, 핵심적인 게 이 폴리페놀 식물성 항산화 성분이 건조한 녹차잎에 상당히 많은 비율을 차지한다는 걸 알 수가 있습니다.
이 중에서 핵심적인 식물성 항산화 성분이 바로 녹차에 많이 들어가 있는 카테킨이라는 성분입니다. 이 카테킨이 우리 몸 몸의 약리 활성, 생리 활성을 보여주는 녹차의 핵심 성분이다, 이렇게 보시면 되겠는데요.
이 카테킨은 성분 구조에 따라서 카테킨, 에피카테킨, 에피갈로카테킨, 카테킨 갈레이트, 에피갈로카테킨갈레이트 등이 있는데, 카테킨의 가장 많은 성분을 차지하고 있고 가장 효과적인 성분은 에피갈로카테킨칼레이트(EGCG), 카테킨 중에서 한 50%가 에피갈로카테킨갈레이트로 구성되어 있고요.
이 EGCG가 우리 몸에서 여러 가지 이점을 보여준다고 판단을 하고 있습니다.
자 그렇다면은 이 카테킨류들이 어떤 작용 기전을 우리 몸에서 보여주고 건강상 이점이 있는지 한번 알아보겠습니다.
첫 번째 이 카테킨은 체지방 분해를 하고 고지혈증 개선을 한다는 작용 기전이 있습니다.
어떤 작용 기전이 있는지 알아볼게요. 이 카테킨 지방산의 베타 산화를 촉진해서 대사를 촉진시킵니다. 그러니까 지방을 태워서 대사하여 에너지로 만든다라고 보시면 되겠습니다.
그래서 중성지방 축적을 조절할 수 있는 능력이 있고 뱃살을 조절할 수가 있는 것이죠.
두 번째는 지방세포의 성장을 억제한다는 쥐 실험 데이터가 있어요.
마찬가지로 지방의 대사를 촉진시키기 때문에 지방세포가 작아지겠죠. 크기가 작아지고 성장이 억제되는 겁니다.
세 번째는 ANPK 효소를 활성화시킨다는 기전이 있는데요.
ANPK 효소를 활성화시키면은 우리 몸에 자가포식이 촉진돼서 노폐물을 제거하고 인슐린 저항성이 개선되면서 우리 몸의 에너지 대사를 촉진시킵니다. 그러니까 당 소모를 촉진시키고 지방을 태울 수가 있는 것이죠.
그리고 네 번째, 인슐린과 유사한 작용을 해서 탄수화물 당을 소모를 촉진시켜서 지방의 축적을 조절할 수도 있다고 알려져 있고요.
그리고 다섯 번째, 이 카테킨 자체가 콜레스테롤로 흡착한 이렇게 하는 작용이 있다고 합니다. 이 구조를 보시면은 카테킹과 콜레스테롤이 잘 붙는 구조이고 그래서 붙어서 배설을 시킨다는 거죠.
보통 우리 몸에서 이 담즙산으로 콜레스테롤이 나와서 콜레스테롤 레벨이 조절되는데 담즙산에 있는 콜레스테롤을 카테킨이 흡착해서 재흡수가 안 되게 하기 때문에 콜레스테롤 레벨을 조절할 수가 있습니다.
그렇다면은 녹차에 들어가 있는 이 카테킨이 지방을 태워 가지고 중성지방 수치를 낮추고요. 그리고 콜레스테롤의 흡착을 해서 배설을 시키기 때문에 레벨을 낮추는 거죠.
중성지방 낮추고 LDL 콜레스 맞추면 이게 바로 고지혈증을 개선시킬 수 있는 기전인 겁니다.
그리고 지방을 줄이고 탄수화물 같은 거를 소모시키고 당을 소모시키기 때문에 다이어트에 활용 가능하고 성인병 예방에도 도움되는 게 바로 이런 카테킨의 작용 기전입니다.
논문 자료를 좀 찾아봤는데 이제 EGCG를 대략 한 백에서 800mg 정도를 4~14주간 섭취한 논문을 17개 메타 분석을 했을 때 평균적으로 LDL이 한 구에서 십 정도가 감소됐다는 데이터가 있었고요.
다른 논문 주문 자료를 찾아보니까, 1100명 정도가 참여한 14개의 논문을 메타 분석을 했을 때 카테킨을 한 150~2500 정도, 그러니까 EGCG 말고 카테킨을 먹었더니, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 변화가 없고 토탈 콜레스테롤 스테롤이 한 7점 이 그리고 LDL 콜레스테롤이 한 이 점 몇 정도가 감소됐다.
그러니깐 3~5% 정도의 콜레스테롤 수치가 감소한 결과값이 나왔습니다.
대략적으로 한 4~12주 정도 섭취했던 거고. 그러니까 요런 자료들은 메타 분석을 해서 여러 자료들을 평균 낸 거기 때문에 어느 정도 신뢰할 만한 자료입니다.
그리고 두 번째 녹차 카테킨의 작용 기전은 바로 항산화 작용이 있다는 겁니다.
이 카테킨의 구조를 보시면은 이런 6각링의 OH라는 이 작용기가 있는 구조가 있는데, 페놀링의 OH가 많으면 이게 항산화 작용의 어떤 지표라고 보시면 돼요.
그래서 이게 많을수록 항산화 작용이 많이 작동이 되는데 카테키는 그래서 직접적으로 활성산소를 제거하고 그리고 간접적으로 SOD라는 생산화 효소를 높이고 그리고 글루타치온을 높이는 페로시타아제를 활성화시키는 작용이 있다고 알려져 있고요.
우리 몸의 과사수소를 중화시키는 카탈라아제도 활성화시켜 준다는 데이터가 있습니다.
그래서 산화적 손상을 회복해줘서 간에 좋은 성분이기도 합니다.
그런데 아이러니하게도 보충제로 고용량 양을 많이 먹으면 이지씨씨 기준으로 한 400미리 정도를 이상 먹으면 간 손상이 발생될 수가 있죠.
원래 항산화 성분을 고용량을 많이 먹으면 오히려 세포 독성이 뛰기 때문에 그렇습니다. 이런 녹차로 매일 이렇게 자주 먹는 건 문제가 없는데 보충제로 고용량을 먹는 게 문제가 되는 거예요.
그리고 세 번째 항염증 작용도 있습니다.
이런 폴리페놀 식물성 항산화 성분 대표적인 게, 커큐민, 피크노제놀, 레스베라트롤과 마찬가지로 카테킨도 항염증 작용을 보여주거든요.
항산화 작용이 있으면 항염증 작용은 보통 따라온다고 보시면, 됩니다. 정확한 이유는 모르지만 NF-KB는 염증전사단백질을 차단하고요. IL-8, TNF 알파 같은 알러지 염증을 유발하는 물질도 조절을 라는 데이터가 있습니다.
그렇기 때문에 항사나 항염증은 따라오는 작용이에요. 카테킨도 그래서 여드름, 알러지, 아토피 이런 데 활용할 수가 있는 것이죠.
그리고 네 번째는 탄수화물 대사 촉진 작용도 있다고 알려져 있습니다.
그러니까 콜레스테롤 도착하는 것처럼 당과 흡착하는 작용이 있다고 알려져 있고 카테킨이 여러 가지랑 잘 달라붙거든요.
그리고 인슐린 유사 작용을 하기 때문에 인슐린 민감도를 높이고 인슐린처럼 당소모를 촉진시켜주는 작용도 있습니다.
그래서 지방도 없애고 당소모도 촉진하기 때문에 다이어 보충제로 많이 활용되는 게 카테킨인 거예요.
다섯 번째는 이 카테킨 자체가 항균 한 바이러스 작용도 있다고 알려져 있습니다.
흡착하고 어딘가 붙어서 세균과 바이러스를 무력화시키는 작용이라고 우리가 추정을 하고 있습니다.
우리가 녹차를 먹었을 그럴 때 약간 맛이 떨떠름한 특유의 향이 나죠. 이런 향이 바로 카테킨에서 나는 맛이고 향인데 이런 특유의 향이 나고 이런 특유의 색이 있는 것들은 보통 항균 항바이러스 항기생충 작용이 있습니다. 자극적이거든요.
그래서 이런 세균을 억제하고 바이러스를 억제하는 작용 때문에 여드름 이렇게 굽는 거나 빨개지는 겁니다.
그리고 여섯 번째로는 중금속 흡착 작용도 있다고 알려져 있습니다.
아까 말씀드렸던 것처럼 카테킨은 잘 달라붙거든요. 그래서 미네랄과 잘 달라붙거든요. 그래서 미네랄과 잘 달라붙는다는 데이터가 있어서 우리 몸에 중금속을 흡착해서 소변을 배선이 시켜주는 작용이 있다고 알려져 있어요.
그래서 녹차를 너무 오랫동안 많이 먹으면은 빈혈이 생길 수 있다라는 자료가 있을 정도로 미네랄들을 흡착할 수가 있다는 거죠.
너무 많이라 함은 하루에 열 잔 이상 되게 많이 오랫동안 먹는 거기 때문에 보통 걱정 안 하셔도 되고요.
그리고 외에 항암 작용도 있다는 데이터도 있었고, 피부 미백 자격도 있다. 자외선에 의한 피부 손상을 방어해 주는 작용도 있다라는 그렇다면 이 녹차를 하루에 몇 잔이나 먹어야 효과를 볼 수 있을까를 말씀드리자면 하루에 이지시즈를 한 150에서 300미리 정도를 섭취하면은 보통 효과를 볼 수가 있거든요.
보통 이런 녹차 티백이 한 1.2~1.5g 정도의 건조한 녹차 가루 잎이 들어있거든요. 여기에서 국내 데이터를 찾아보면은 한 15% 정도가 카테킨이다 이렇게 알려져 있고요.
그랬을 때 카테킨의 함량이 한 150~200mg 정도가 들어있을 거고. 이지시쥐는 그거의 절반에 해당되기 때문에 100mg 정도가 EGCG기 때문에 보통 한 두 잔 정도 섭취하신 건강 유지하는데 충분히 여행 입니다.
그리고 카테킨을 섭취할 수가 있는 거고. 한 잔만 먹어도 뭐 괜찮은 용량을 섭취하는 겁니다.
근데 중요한 건 데이터를 보면은 한 세 달 이상 매일 한두 잔씩 꾸준히 섭취하는 게 중요하다고 알려져 있습니다.
그리고 보통은 이 간에 대한 걱정이 있으실 건데 여러 자료들을 보면 하루에 열 잔 이상도 거의 문제가 없다 한 열 잔 이하 정도가 안전하다라고 알려져 있고 EGCG 함량으로 보면 네 장 이하까지는 안전하겠다라고 추정이 됩니다.
보통 간독성 이슈는 이런 녹차 차를 먹어서 생기는 간독성 이슈는 거의 없고요.
녹차 추출물 농축해 놓은 보충제를 고용량 먹었을 때 문제가 발생되기 때문에 녹차로 마시는 거는 거의 문제가 발생하지 않을 걸로 추정이 됩니다.
자 그렇다면은 보충제로 대신 섭취하는 방법이 있겠죠. 해외 직구 제품이나 국내 제품을 보시면은 보통 한 알당 200미리, 400미리가 들어있거든요.
하루에 400미리 이하로 보충제를 섭취하면은 이런 녹차를 대용을 할 수가 있다. 말씀을 드릴 수가 있겠습니다.
자 그렇다면은 주의사항도 있겠죠. 이 녹차를 하루에 뭐 세네 잔씩 정해진 건 없 하지만 오랫동안 많이 먹게 되면은 철분이나 여러 아연 같은 미네알 결핍이 생길 수 있다라는 자료가 있었습니다.
음식과 먹게 되면은 카테킨이 흡착을 해서 흡수를 방해하기 때문에 한 두 잔 정도 마시는 건 거의 문제가 없겠지만, 녹차를 꾸준하게 오랫동안 몇 달 동안 먹는 동안에는 칼슘, 마그네슘 같은 이런 종합비타민 같은 걸 좀 챙겨 드시면 거의 문제가 없겠죠.
그리고 인제 너무 많이 드시면은 카페인의 영향을 받을 수가 있는데, 사실 커피 한 5분의 1밖에 카페인이 안 들어있거든요.
대략 커피는 한 200ml 정도 큰 거에 한 100ml 정도의 카페인이 들어가 있고 카페인은 보통 200~400ml까지는 거의 문제가 없죠.
근데 녹차는 200ml 정도의 한 20ml 카페인밖에 안 들어있습니다. 그래서 몇십 잔을 먹어도 카페인의 상한량에 도달하기가 어렵죠.
그렇지만 카페인에 예민하신 분들, 그다음에도 하루에 두세 잔 드실 때는 주의하셔야 되고 밤에 섭취하시는 거 좀 피하시는 게 좋겠죠.
그리고 이제 간이 안 좋으신 분들은 관리목적으로는 드실 수 있겠지만, 그럼에도 주치의와 꼭 협의하시는 걸 추천드리고요.
또 주의사항으로는 고집 다혈증을 관리하는 목적 적으로 섭취하는 거지 치료하는 목적으로 접근하시면 절대 안 되고 고지혈증이 높으신 분들은 녹차는 그냥 보조로 섭취하시면서 치료를 받으셔야 된다, 이렇게 말씀드리고 싶고 간장 질환 신장 질환 있는 분들 많이 드시는 거 주의하셔야 되고 이팔인과 같은 혈전약과 이런 카테킹과의 상호작용이 있습니다.
피를 묵혀주기 때문에 그것도 꼭 주치와 협의해서 많이 드실 때는 꼭 확인하시면 좋을 것 같습니다.
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