영양제는 일반적으로 안전합니다. 영양제를 섭취할 때 휴약기를 가져야 하나요? 하는 질문이 많은데요. 대부분의 영양제는 휴약기 없이 쭉 섭취해도 상관없습니다.
안전하기 때문에 쉽게 구매할 수 있는 영양제로써 판매되고 있는데요. 그런데 어떤 성분들은 연구가 진행되면서 예상치 못한 부작용이 발견되기도 합니다.
이런 성분들은 단기간 섭취 시에는 별 문제가 없겠지만, 섭취 기간이 길어질수록 득보다 실이 커질 수 있습니다.
오늘 소개 성분들이 결코 마이너한 성분이 아닌 만큼 여러 종류의 영양제를 섭취 중인 분은 해당되는 부분이 있는지 꼭 체크해 보시길 바랍니다.
장기간 섭취를 피하길 권해드리는 성분 첫 번째는 바로 콜린입니다.
콜린은 주로 신경전달물질인 아세틸콜린의 재료가 되는 성분이죠. 기억력을 비롯한 두뇌 기능부터 혈관 관광까지 폭넓게 활용되는 성분으로서 여행제로도 널리 판매되고 있습니다.
그런데 이 콜린에게서 예상치 못한 문제점이 발견되었습니다. 그것은 바로 콜린으로 인해 TMAO라는 물질이 발생한다는 점이에요.
TMAO는 흡수되지 않은 콜린 성분이 장내 세균으로 인해 발효됨으로써 생성됩니다. 장에서 생겨난 TMA라는 성분이 간에서 TMAO로 변환되는 것인데요.
TMAO 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비를 비롯한 각종 심장 질환이 두 몇 배 이상 높게 발생하는 것으로 나타났고, 식사를 통한 콜린 섭취가 높은 사람의 경우 사망률이 20% 이상 증가하는 것으로 보고되기도 했습니다.
아직까지 영양제로 섭취하는 콜린과 심장 질환 간의 정확한 인과관계가 드러난 것은 아니지만, 상관관계와 개연성은 분명히 있어 보입니다.
건강에 대한 판단은 항상 보수적으로 선택하는 것이 옳습니다. 구제 영양제로 콜린을 섭취함으로써 TMAO 수치와 심장질환 가능성을 높일 이유가 없어요.
그래도 다행인 것은 모든 콜린이 다 TMAO 수치를 높이는 것은 아닙니다. 주로 문제가 되는 경우는 흡수율이 낮은 콜린 타르테이트와 콜린 클로라이드 같은 성분을 수백 미리그램 단위 용량으로 섭취하는 경우에요.
이 두 가지 성분은 가급적이면 피하는 게 좋고 만약 드신다 해도 3개월 정도 단기간만 섭취하시길 권해드립니다.
비타민 B군 제품에도 가끔 콜린 성분이 포함되기도 하는데 함량이 50mg 이하로 높지 않아서 크게 신경 쓰지 않아도 괜찮습니다.
한편, CDP-콜린이나 포스파티딜 콜린은 TMAO 수치를 높일 가능성이 매우 적은 것으로 알려져 있고 포스파티딜 콜린이 주를 이루는 레시틴도 데이터가 많지는 않지만 비교적 안전할 것으로 추정됩니다.
만약 콜린 성분을 섭취하고자 하신다면 이런 제품들을 이용하시면 되겠습니다.
자 같은 이유로 L-카르니틴과 베타인 성분도 주의해야 합니다. 이 두 가지 정부는 콜린과 마찬가지로 TMAO 수치를 증가시키는 것으로 보고되었어요.
엘카르니티는 주로 다이어트 목적이나 두뇌 기능 개선을 위해 많은 분께서 섭취하고 계시고 베타인은 위산을 보조하려는 목적으로 주로 이용하는 성분인데요.
관련 효력을 얻고자 단기간 섭취하는 것은 큰 문제가 없겠으나 3개월 이상 장기간 섭취하는 것은 권해드리고 싶지 않습니다.
넘어가서 다음으로 주의해야 할 영양제는 바로 고함량의 아연입니다.
아연은 남성 기능은 물론 면역체계에도 크게 작용해 기본적인 면역력을 개선하는 데에도 유용하고 피부 여드름 개선 목적으로도 제가 자주 권해드리는 성분입니다.
아연은 미네랄 중에서도 굉장히 쉽게 부작용이 나타나는 성분입니다. 만약 여러분께서 50mg 이상의 아연을 섭취 중이시라면 당장 중단하세요.
아주 쉽게 위장장애를 일으키는 용량이고 4주 이상 섭취 시 항산화 효소인 ESOD의 활성을 크게 떨어뜨리는 것으로 나타나기도 했습니다.
아연의 일일 상한 섭취량은 우리나라는 35mg, 미국은 40mg으로 잡혀 있습니다. 아니 그렇다면 50mg짜리 아연은 도대체 어떻게 판매되고 있는 걸까요?
각종 연구에서 아연의 일일 최대 무해 용량이 50mg으로 책정된 것이 원인입니다. 아까 말씀드린 35mg이라는 상한 섭취량은 최대 무해 용량에서 안전마진이 적용된 값이에요.
사람에 따라 부작용이 나타나는 지점이 다를 수 있기 때문에 보수적으로 상한량을 설정한 거죠.
그런데 문제는 50mg이 안전하다는 연구 모두 단기간 진행된 연구고 50mg으로 섭취하는 기간이 길어질수록 부작용이 점점 증가하는 양상이 보인다는 것입니다.
따라서 많은 전문가들은 아연을 장기간 섭취할 경우 일일 섭취량은 높아도 30mg으로 제한할 것을 권합니다. 만약 50mg짜리 아연을 이미 구매하셨다면 집중적인 효력이 필요한 시기로써 딱 7일 정도만 한 알씩 섭취하시고 뒤에는 반 알로 줄여서 섭취하기를 권해드립니다.
아연은 특히 여러 종류의 영양제에 흔히 포함되는 성분인 만큼 가지고 계신 영양제의 라벨을 꼼꼼히 체크해서 중복 섭취로 인해 과잉되지 않도록 주의해야 합니다.
자 다음 영양제는 바로 고함량의 칼슘입니다.
칼슘은 뼈 건강은 물론 혈관 건강에도 상당히 중요한 역할을 하는데요. 이 칼슘을 식품으로 섭취할 때엔 별 문제가 일어나지 않는데 영양제로 섭취할 경우 생각보다 큰 문제가 나타납니다.
칼슘의 일일 권장량은 대체로 1000mg 내외로 잡혀 있습니다. 그래서 칼슘 영양제들도 고함량으로 나오는 제품은 800~1000mg짜리로 나오기도 해요.
미리 말씀드리지만 만약 병원에서 진단을 받고 처방을 받아 칼슘을 섭취 중인 분이라면 위험성보다 이득이 큰 있다는 것이 이미 고려된 처방이므로 그냥 쭉 드셔도 괜찮습니다.
하지만 여러분께서 임의로 칼슘 영양제를 섭취하는 경우라면 용량을 줄이세요. 칼슘은 영양제로 섭취할 때 너무 빠르게 흡수되어 혈관 석회혈을 유발하고 각종 심혈관계 질환의 발병률을 유의미하게 높이게 됩니다.
칼슘을 영양제로 섭취한다면, 높아도 하루 500mg 밑으로 최대한 적은 용량으로 섭취하는 게 좋고 부족한 칼슘 섭취량은 칼슘이 풍부한 식사를 통해 보충하세요.
다만 제가 유일하게 칼슘을 고함량으로 섭취하길 권해드리는 경우가 있는데, 바로 생리 전 증후군 PMS를 개선하는 목적으로 칼슘을 섭취할 경우입니다.
PMS를 겪는 분은 통계적으로 칼슘 부족을 겪는 경우가 많았고 이분들에게 일일 500~1000mg의 칼슘 영양제를 투여함으로써 PMS로 인한 각종 증상이 완화 되는 결과를 낳았습니다.
이런 뚜렷한 목적이 있는 경우 약 3~6개월 정도는 집중적으로 과압량의 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 선택입니다. 단 장기적인 섭취는 피하고 가능하면 식사를 통해 섭취하는 것이 낫다는 것은 꼭 기억하시기 바랍니다.
주의해야 할 또 다른 영양제는 바로 고함량의 비타민 D입니다.
하루에 4000~5000 IU의 비타민 D를 장기간 섭취하는 경우 혈중 비타민 D 수치는 일반적으로 50 이상으로 유지되게 됩니다.
현재 보수적인 관점에서 책정된 미국의 IOM에서 권고하는 비타민 D의 정상 수치는 20에서 30이고 높아도 40 까지가 마지노선입니다.
그 이상으로 비타민 D 수치가 높아질 경우 흔히 나타나는 부작용으로서 불면증부터 낙상 위험 증가, 사망률 증가, 일부 암의 발생 가능성이 증가하는 등 건강을 오히려 해칠 수 있다는 사실이 여러 연구로부터 보고되고 있습니다.
저는 하루 4000~5000 IU 수준의 고함량의 비타민 D는 길어도 3개월까지만 섭취하길 권해드립니다. 더 길게 섭취할 필요도 없어요. 비타민 디 수치가 너무 올라가도 좋을 게 없습니다.
일반적으로는 하루 1000 IU 정도만 섭취해도 정상 수치를 유지할 수 있습니다.
평소에 야외활동을 거의 못하거나 비타민 D가 풍부한 생선 같은 음식을 섭취하지 않는 분들은 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 높겠죠.
이런 경우에만 3개월 정도 단기간 4000~5000 IU 용량 수준으로 시도할 수 있겠습니다. 이후로는 1000 IU 정도로 유지해 주세요.
다만 체중이 높은 분이나 유전적으로 비타민 D 흡수가 원활하지 않은 분은 더 많은 용량을 섭취할 수도 있습니다.
하지만 이런 경우라고 해도 굳이 일상에서 돈 들여서 테스트해 가면서 비타민 D 수치를 컨트롤할 필요까지는 없고 위에 말씀드린 수준의 용량으로 섭취하다가 1~2년에 한 번 진행하는 건강검진에서 겸사겸사 비타민 D 수치를 확인해 보고 그때 섭취 용량을 조절하셔도 괜찮습니다.
칼슘과 마찬가지로 비타민 D도 병원 진료를 통해 섭취를 권고받으신 경우 리스크보다 이득이 크다는 근거를 갖고 처방을 내리신 것이므로 지시에 따라 섭취하시면 되겠습니다.
마지막으로, 주의드리고 싶은 영양제는 바로 3개월 이상 섭취했는데도 별다른 효력을 느끼지 못한 영양제입니다.
이런 영양제는 미련을 버리고 그냥 중단하세요. 더 섭취한다고 해서 갑자기 효과가 나타날 가능성이 매우 적습니다. 오메가 쓰리나 비타민 같이 영양소에 속하는 성분은 예외입니다.
이런 성분들은 통계적으로 결핍 상태일 때 건강이 악화된다는 사실이 너무 잘 검증되어 있어서 당장 효력을 못 느끼더라도 건강 유지와 질병이 예방의 측면에서 이득이 명확합니다.
이런 경우엔 계속 드셔도 괜찮은데 이런 영양소가 아니라 허브 성분들, 예를 들면, 보스웰리아나 MSM, 또는 영양소 섭취 목적을 벗어난 고함량의 판토텐산 같이 당장에 어떤 효력을 기대하고 섭취하는 영양제 같은 경우 체감 효과를 못 느낀다면 굳이 꾸준히 섭취할 필요가 없습니다.
쭉 드셔봤자 부작용 가능성만 증가하여 마지노선을 3개월로 잡고 정 오래 드신다 해도 최대 6개월입니다. 더 오래 지켜볼 필요가 없습니다.
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