당뇨를 예방하고 혈당을 낮추는 것 때문에 고민이신가요? 이걸 하시면은 돈 안 들이고 혈당을 30%를 낮출 수가 있습니다.
오늘 글은 당뇨를 예방하고 혈당 수치를 확 낮출 수 있는 돈 한 푼 돈을 안 들이고 할 수 있는 좋은 방법들을 말씀드리겠습니다.
바로 결론부터 말씀드리자면은 식습 습관을 교정하는 것만으로도 혈당 수치를 30%까지 낮출 수가 있습니다. 자 당뇨라는 거를 간단하게 말씀드리고 본론으로 바로 들어가겠습니다.
당뇨는 인슐린이 적게 나오거나 인슐린이 나오더라도 반응이 안에서 저항성이 생기는 상태가 바로 당뇨죠.
일반적인 2형 당뇨가 그런 당뇨고 인슐린이 잘 작동 안 되거나 덜 나오는 이유는 체내 혈당 수치가 너무 높게 유지가 되거나 들쭉날쭉해서 인슐린이 너무 많이 분비돼서 췌장이 혹사되거나 또는 인슐린이 너무 자주 왔다 갔다 해서 세포가 인슐린에 대해서 반응을 잘 안 하는 무딘 상태가 되는 거죠.
이게 단기간에 이뤄지는 게 아니고 꾸준하게 반복되면서 수년 동안 반복됐을 때 이런 당뇨병이 생길 수가 있는 겁니다.
그렇다면 우리가 꾸준히 교정할 수 있는 습관 중 가장 중요한 거는 평생 동안 밥을 먹기 때문에 밥 먹었을 때 당이 올라가잖아요. 그때 혈당을 덜 올라가게 하는 것만으로도 당뇨병의 위험을 확 낮출 수 있다는 거죠.
당뇨병의 위험을 확 낮추고 혈당 수치를 낮출 수 있는 정말 중요한 식습관을 말씀드리겠습니다.
첫 번째는 바로 밥을 천천히 먹는 것입니다.
특히 의식해서 생각해서 천천히 먹는 게 대단히 중요하다 이렇게 말씀드리고 싶습니다. 밥을 저도 되게 빨리 먹거든요. 한 5분 안에 빨리 클리어 하는데 전혀 좋은 방법이 아닙니다.
배가 부르다는 신호가 나타날 때까지는 보통 15분에서 20분 정도가 걸립니다. 랩틴이라는 포만감을 유지해주는 호르몬이 나오는 시점, 그리고 GLP-1이라는 랩틴 분비를 촉진하는 장에서 분비되는 호르몬이 나오는 시간들이 있기 때문인데요.
그런데 예를 들어서, 우리가 이런 경험 있지 않나요? 되게 달콤한 생크림 케익을 먹었는데 배가 고픈 상태가 돼요. 분명히 많이 먹었는데 그런데 한 30분 있으면 바로 배가 빵빵해지면서 배부른데 느끼해서 밥 먹었으면 큰일 날 뻔했는데 밥이 안 들어가겠는데 이런 생각이 들었을 건데요.
이게 바로 랩틴이 늦게 나오거든요. 그렇기 때문에 그렇습니다. 그래서 이상적인 식사 시간은 20분 정도라고 얘기하고 있고 천천히 드시면 됩니다.
이런 데이터가 있습니다. 10분 이내에 식사를 하게 되면은 20분 이상 식사하는 사람 대비 당뇨병의 발병 위험도가 2.5배가 증가한다는 자료가 있을 정도로 당뇨병을 유발하는 게 바로 이런 빨리 먹는 식습관입니다.
그래서 천천히 식사를 하는 식습관이 중요한데, 시간을 재보면 생각보다 밥을 빨리 먹는다는 걸 알 수가 있습니다.
그렇다면은 어떻게 의식적으로 밥을 천천히 먹냐, 우리가 큰 수저 대신에 작은 티스푼 같은 걸로 흰 쌀밥을 먹으면 좋다를 말씀드리고 씹는 것도 천천히 오래 씹을수록 당 수치를 낮춤니다.
그래서 보통 이상적인 저작 횟수는 20번 이상이라고 합니다. 세어 보시면은 대단히 많이 씹어야 돼요. 하나, 둘, 셋, 넷, 이 정도를 씹어야 되는데 대단히 오래 걸리기 때문에 쉽지 않다 이렇게 말씀드리고 싶습니다.
그리고 세 번째로 천천히 먹는 방법은 밥과 반찬을 따로 먹는 겁니다.
그러니까 반찬부터 먹고 밥을 먹고 이렇게 하는 거예요. 그리고 반찬을 하나를 다 씹어서 삼킬 때까지 밥을 같이 안 먹는 게 좋다고 하고 반찬은 한 번에 하나씩만 먹어라 이렇게 얘기를 하고 있습니다.
그러면 당 수치를 낮출 수 있고 위장도 챙기고 살도 덜 찌고 이점이 많습니다.
두 번째 혈당 수치를 낮출 수 있는 식습관은 바로 충분한 식이섬유와 함께 섭취하는 겁니다.
우리는 쌀밥이 주식이기 때문에 탄수화물을 많이 먹는데 이때 탄수화물 흡수를 조절하는 게 바로 식이섬유입니다.
채소나 이런 과일의 풍부한 식이섬유는 자체가 우리 몸에서 당의 흡수 탄수화물의 흡수를 느리게 만들고 천천히 흡수되게 만들어줍니다.
그것만으로도 당 수치가 낮게 오르게 해주는 것이죠. 그리고 포만감도 유지할 수 있기 때문에 식사량도 줄여줄 수가 있습니다. 그래서 충분히 야채를 먼저 먹고 그다음에 밥을 먹게 되면은 당 수치가 낮게 오른다고 알려져 있습니다.
식이섬유의 적정 권장 섭취량은 보통 25g으로 알려져 있고 그런데 미국 당뇨병 학계에서 권장하는 식이섬유 야채 섭취량은 바로 50g 정도라고 합니다.
그러니까 보통 한 주먹 정도가 한 20g 되거든요. 두 주먹 정도를 먹어야지 50g 정도의 야채를 먹을 수가 있죠. 한 번에 먹는 것보다는 매 식사마다 나눠서 섭취하는 게 중요하다 이렇게 말씀드리고 싶네요.
당 수치를 조절하는 것뿐만 아니고 배변 활동도 원활하게 해서 독소를 배출해 주고 대장암도 예방하고요. 콜레스테롤 흡수도 조절하기 때문에 고지혈증도 예방하고 그리고 체중 조절도 도움을 줄 수가 있는 게 바로 이런 식이섬유입니다.
이 자료를 한번 볼까요? 당뇨병 환자를 대상으로 흰 쌀밥과 그리고 토마토와 여러 가지 야채를 올리브오일로 75g 씩 나눠가지고 먹는 순서를 확인해 봤어요.
근데 야채부터 먹은 사람은 플라스마 글루코스 농도가 9고, 30분 뒤에, 흰쌀밥 먹고 야채 먹은 사람은 12까지 올라가죠. 대충 혈당이 한 30~40% 차이가 납니다.
그리고 혈당 그래프를 봐도 완만하게 증가하는 게 바로 야채부터 먹는 거, 그리고 두 번째 그래프를 보시면, 보시면, 야채부터 먹은 사람은 혈중에 있는 인슐린 농도가 현저하게 낮게 유지가 될 수 있다는 걸 알 수가 있습니다.
인슐린 분비량이 줄고 그리고 인슐린이 확 오르지 않기 때문에, 인슐린 저향성을 예방할 수가 있는 거죠. 그래서 야채를 충분히 먼저 먹는 게 혈당 수치를 완만하게 오르게 하고 인슐린 분배량도 줄일 수 있다라는 걸 볼 수가 있습니다.
그리고 다른 연구 리듀스 잇 연구에서 나온 자료인데요. 26g 이상의 식이섬유를 섭취한 사람, 19g 이하의 그러니까 적게 식이섬유를 섭취하는 한 사람 대비 2형 당뇨병 발병 위험도가 18% 낮아졌다고 합니다.
그러니까 충분량의 야채를 먼저 먹고 우리가 밥을 먹으면 당수치를 확 낮출 수 있다, 30% 이상 낮출 수 있다 이렇게 말씀드리고 싶습니다.
그리고 세 번째는 바로 우리가 메인으로 먹는 음식인 흰 쌀밥 대신에 잡곡밥을 먹자 이렇게 말씀드리고 싶네요.
현미, 귀리, 콩, 녹두, 보리 이런 것들이 GI 수치, 당을 높이는 수치가 낮은 식품입니다. 이런 것들을 같이 섞어주면은 일단은 식이섬유가 많고 딱딱하기 때문에 아무래도 탄수화물 흡수하는데 시간이 좀 오래 걸립니다.
그래서 잡곡밥이 당 수치를 덜 올리는 거죠. 첨부되어 있는 자료를 보면은 GI 지수를 비교한 건데 백미가 가장 높고 찹쌀, 수수, 조, 이런 것들이 있는데, 낮은 것들 것들을 많이 섞어주면 섞어줄수록 당연히 혈중 당 수치를 낮출 수가 있겠죠.
우리 주식이 쌀밥이잖아요. 우리가 먹는 탄수화물의 대부분 그니까 면류 제외하고는 대부분 흰 쌀밥입니다.
그래서 쌀밥을 뭐 조절해도 당 수치를 완만하게 올릴 수 있거든요. 첨부되어 있는 자료를 보시면은 쌀밥과 녹두를 혈당 수치가 얼마나 올라가나 비교를 한 거예요. 녹두의 GI 수치는 37입니다. 되게 낮은 수치예요.
그래서 쌀밥만 먹은 사람 그리고 그리고 쌀밥과 녹두를 3:1:1:3으로 녹두만 먹었을 때를 비교했을 때 섭취하고 나서 30분 뒤 당 섭치를 보니까, 요렇게 차이가 납니다.
어느 정도의 녹두를 섞어주면은 혈중 당 수치를 낮출 수 있다. 녹두뿐만 아니고 완두콩, 강낭콩, 귀리, 밀, 흑미, 보리 이런 이런 것들 같이 섞어주시면은 당이 낮게 오를 수 있다 이렇게 말씀드리고 싶습니다.
그리고 이제 마지막으로, 네 번째인데요. 이거 되게 중요한데 식사할 때 탄수화물 담배 단백질 지방 중에서 탄수화물을 좀 나중에 먹는 순서가 중요하다고 합니다.
그러니까 우리 몸에서 우리가 밥 먹을 때 기름기가 풍부한 뭐 생선이나 단백질이 많이 들어가 있는 고기류, 그리고 뭐 콩, 그리고 뭐 두부 같은 그 단백질과 기름기가 많은 음식들 위주로 먼저 먹으면서 뒤에 탄수화물을 섭취하시면은 당 수치가 적게 오른다입니다.
이유는 탄수화물보다 우리 몸의 포만감을 유발하는 GLP-1이라 호르몬이 단백질과 지방이 들어왔을 때 작용합니다.
그래서 탄수화물을 먹었을 때보다 단백질 위주의 식사를 했을 때 포만감이 금방 느껴지고 오래 지속되거든요. GLP-1이라는 이 글루카곤 라이크 팩타이드-1이라는 게 분비가 되고 되면은 위의 통과 속도는 느려지고 랩틴 호르몬이 나와서 포만감을 느끼게 해주는 건데요.
우리가 밥을 먹을 때 고기부터 먹고 뭐 두부나 이런 단백질이 풍부한 식품부터 먹고 그다음에 흰쌀밥을 먹자 이겁니다.
그래서 가장 이상적인 식사법은 샐러드 같은 과일과 야채를 먼저 적정량을 먹고 메인디쉬인 고기류나 생선 같은 걸 먹으면서 그리고 나서 탄수화물을 먹는 순서가 가장 당을 적게 올리는 이상적인 직사 순서라고 알려져 있습니다.
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