당뇨로 고민인 분들은 이런 생각을 다들 하실 겁니다. 과일이 혈당을 올린다는 생각 말인데요.
그래서 과일을 먹고 싶어도 참으시는 분들이 있죠. 그런데 건강을 위해서는 과일을 매일 먹어야 한다고 하는데요. 물론 아무 과일이나 먹으면 되는 것은 아닙니다.
어떤 음식들이 당뇨에 좋은지 김 박사님 모시고 이야기를 들어보겠습니다.
안녕하세요. 많은 분들이 과일을 좋아하시지만 당뇨가 걱정되거나 이미 있으신 분들의 경우 과일 섭취를 망설이게 되는 경우가 있을 텐데요.
과일을 자주 먹는 것이 과연 당뇨의 독이 될까요?
걱정과 달리 호주 에디스코완 대학교 영양학 연구소의 연구팀에 따르면 하루 2인분의 과일을 먹는 사람은 하루에 반 인분의 과일을 먹는 사람에 비해 5년 이내에 당뇨병에 걸릴 확률이 36%나 낮은 것으로 나타났다고 하죠.
그럼 아무 과일이나 많이 먹으면 건강에 좋은 것인가요? 그렇지는 않습니다. 어떤 과일을 먹느냐에 따라 당뇨 예방에 도움을 줄 수도 있고 반대로 혈당을 급격하게 올릴 수도 있기 때문이죠.
선무당이 사람 잡는다는 이야기가 있죠. 반대로 뭐든 제대로만 알면 약이 됩니다.
오늘 내용을 끝까지 보시면, 어떤 과일이 당뇨에 도움이 되는지 또 어떤 과일을 먹지 말아야 하는지 헷갈리지 않고 정확히 알게 되실 겁니다. 기대되네요.
저도 사실 당뇨가 걱정이라 과일을 먹을 때마다 부담감을 느끼곤 했었거든요. 그래서 제가 오늘 먹어도 되는 과일을 구분하는 방법을 제대로 알려드리겠습니다.
먼저 당뇨와 과일의 상관관계에 대해 알아보려면 GI지수에 대한 이해가 필요합니다.
이 지수만 봐도 혈당이 올라가는 속도를 수치화해서 쉽게 파악할 수가 있는데요. GI지수는 포도당을 직접 먹었을 때 흡수되는 속도를 100으로 정하고 그 음식을 먹었을 때 흡수 속도를 포도당과 비교해서 수치화한 것입니다.
즉, 포도당의 흡수 속도를 기준으로 70 이상일 경우 고당지수, 그다음을 중당지수, 55 이하를 저당지수라고 분류합니다.
GI지수의 수치가 낮을수록 소화가 느리게 되기 때문에 흡수가 지연되고요. 혈당이 빠르게 올라가는 것을 저지하고 포만감은 오래 유지시켜주는 효과가 있습니다.
이런 이유로 혈당 관리를 해야 하거나 다이어트를 해야 되는 경우 GI 지수 수치가 낮은 음식을 먹으라고 하는 것이죠.
그렇다면 과일을 어떻게 먹는 것이 도움이 될까요?
당뇨가 있는 사람은 GI지수가 낮은 음식을 먹어야 한다는 말 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 사실 이는 반은 맞고 반은 틀린 말입니다.
물론 당뇨가 있는 경우 지아이지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋은데요. 하지만 혈당 지수가 낮은 과일이라고 해도 많이 먹는다면 혈당은 올라가게 되어 있죠.
따라서 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 나눠서 섭취하는 것이 좋으며 당의 급격한 상승을 막기 위해 식후 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
많은 분들이 단맛이 강한 과일일수록 GI지수가 높다고 생각하시는데요. 실제로는 그렇지 않습니다.
과일의 당도는 대부분 브릭스로 표기를 합니다. 브릭스는 용매 속에 녹아있는 용질의 양을 표기하는 농도의 한 단위인데요.
대표적인 과일들의 브릭스를 살펴보면 사과는 약 14 브릭스, 포도는 약 13 브릭스, 참외는 약 12브릭스, 수박이나 배, 복숭아는 모두 약 10 브릭스로 비슷하게 측정됩니다.
그렇다면 이 과일 중 어떤 과일의 GI치수가 가장 높을까요?
당연히 브릭스가 가장 높은 사과 아닌가 생각하실 수 있는데요. 사과의 당도가 높으니 GI지수 역시 가장 높을 것 같지만 혈당지수를 보면 복숭아가 약 56, 당도가 가장 높았던 사과는 오히려 가장 지수가 낮게 측정되었습니다.
이런 모든 점들을 고려해 보자면 당뇨 환자에게 가장 좋은 과일은 첫 번째로, 사과라고 할 수 있습니다.
사과에는 식이섬유가 풍부해 혈관 내 콜레스테롤을 배출해 주고 고혈압, 고지혈증 등의 심혈관 질환 예방에도 좋거든요.
또 연구 결과에 의하면 밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹으면 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
다음은 블루베리입니다.
블루베리에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어있기 때문에 급격한 혈당의 상승을 막아주고 혈중 포도당 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다.
또 항산화 작용이 뛰어난 난토시아닌 성분이 심혈관 질환을 예방할 뿐 아니라 에너지 대사를 높여 지방세포를 줄여주는 효과도 볼 수 있죠.
혈당 지수가 낮은 대표적 과일 중 하나인 배 역시 당뇨에 좋습니다.
배는 식이섬유와 수분이 많아 혈류 내당 흡수를 낮춰주고 식후 혈당 수치를 안정화시켜 주고요. 또 미국 임상영양저널에 발표된 연구에 따르면 신선한 배를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당을 조절하는 데 좋은 효능이 있는 것으로 나타나기도 했습니다.
당뇨에 좋은 네 번째 과일은 체리입니다.
체리는 작지만 강력한 효능을 가진 과일로 칼로리는 낮지만 영양 성분이 골고루 함유되어 있습니다.
체리의 붉은색을 만드는 색소인 안토시아니는 지방과 포도당 대사에 관여하는 유전자의 조절 및 활성화에 영향을 미치기 때문에 혈압 및 당뇨, 고콜레스테롤의 위험을 감소시켜 줍니다.
또 체리는 어떤 과일과 비교해도 가장 높은 항산화 물질을 함유하고 있는 과일로, 신체를 늙게 만드는 활성산소를 줄여주어 피부를 건강하게 만들고 노화를 늦춰주는 효과도 볼 수 있습니다.
체리의 안토시아닌 성분은 항염증 성분도 풍부한데요. 이로 인해 하루 한 컵 반 정도의 체리를 먹으면 근육의 염증과 통증을 줄이는 데도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
자몽 역시 당뇨에 좋은 음식입니다.
자몽에는 비타민과 수분이 풍부하고 지아이지수가 낮아 인슐린 민감성을 낮춰주고요. 우리 몸의 체지방이 쌓이는 것을 막아주는 효과도 볼 수 있습니다.
다만 이렇게 당뇨에 좋은 과일들도 다량 섭취 시 득보다 실이 많을 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋고 한 번에 많이 먹기보다 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.
혈당이 정상이라 할지라도 과일은 하루 총 200g 내외에서 섭취하는 것이 좋고요. 사과는 한 개 정도를 섭취하는 것이 적절합니다.
다만 이 양은 개인별로 차이가 있을 수 있으니 정확한 용량을 알고 싶다면 전문가와 상담해 보시기 바랍니다.
또한 과일들을 섭취할 때에는 파이토케미컬이 풍부한 껍질을 그대로 섭취해야 과일의 효능을 제대로 볼 수 있으니 꼭 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
번거롭다는 이유로 과일을 주스로 섭취하시는 분들도 많으실 텐데요. 과일을 잘게 분해한 주스의 경우 비타민과 영양소가 파괴될 수 있고요. 소화 속도도 빨라져 혈당을 상승시킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.
그럼에도 불구하고, 꼭 주스로 먹고 싶다면 액상과당 등의 첨가물이 들어있지 않은 100% 과일주스를 선택하는 것이 좋겠습니다.
🔻아래 건강 정보도 확인해보세요!🔻
👉 가전, 의류, 생활용품, 명품 최대 80% 할인 한국 블랙프라이데이 바로가기
👉 서울 시민이라면 무조건 신청하세 무료로 건강관리 스마트워치를 지원합니다. 손목닥터9988신청 바로가기
👉 안찾아가면 나랏돈이 됩니다 꼭 찾아가세요! 숨은 보험금 찾기 서비스
👉 자동차 구매한지 5년이 지났다면 꼭 받아가세요 안찾아가면 나랏돈 됩니다. 자동차 환급금 바로가기
👉 월세, 전세 사시는 분들은 당장 환급금 받아가세요 무주택자 월세환급금 바로가기
👉 살빼는데 정말 직빵입니다. 다이어트 전문가가 추천하는 다이어트 보조제 BEST5
👉 노년분들이라면 무조건 조심하세요 대상포진 초기증상, 치료, 예방접종 가격 총정리