"요리할 때 '이 식용유' 절대 사용하지 마세요 암 덩어리 그 자체입니다." 장기간 사용하면 간암을 유발하는 요리할 때 절대 사용하면 안되는 최악의 식용유

오늘 글은 음식에 사용하면 안 되는 건강을 해칠 수 있는 안 좋은 식용유 두 가지, 그리고 음식에 사용해야 되는 건강에 이로운 식용유 두 가지를 말씀드리겠습니다.

식용유들마다 어디에서 추출했냐, 그리고 추출 방식에 따라서 영양학적 가치가 많이 다르고 품질 다를 수가 있는데 상당히 차이가 많이 나죠.

그래서 음식에 사용하면 안 되는 건강을 해치는 그런 식용유가 있습니다.

좋은 식용유를 고르는 기준은 첫 번째, 영양학적인 가치가 있는 식용유가 어떤 건지를 먼저 판단을 할 겁니다.

일단은 이런 식용유는 기름이기 때문에 포화지방과 불포화지방산으로 이루어져 있고 포화 지방이 적고 불포화 지방산이 많아야지 좀 이롭겠죠.

그리고 불포화지방산이 너무 많으면 또 변질이 잘 됩니다. 그러니까 밸런스가 맞아야 되는 거고 불포화 지방산의 종류 중에서 불포화 지방산 오메가 3와 오메가 9이 많아야 좋은 거고요. 오메가 6는 좀 적어야 좋습니다.

오메가 3와 오메가 9은 우리 몸에 이로운 불포화지방산으로서 염증 수치를 조절하고 성인병을 예방하고 암을 예방하는 이런 이로운 작용이 있는 게 오메가 3와 오메가 9이고요.

오메가 6는 우리 몸의 염증 그래서 많이 먹게 되면은 염증 수치를 높이는 오메가 3와 오메가 9과 반대 작용을 합니다.

그래서 많이 먹게 되면은 염증 수치 높아지고 성인병이 생기고 혈관이 딱딱해지면서 암이 생길 수 있는 그런 안 좋은 기름이 오메가 6죠.

기름만 오메가, 오메가 6, 오메가 9 비율이 다르고요. 우리가 이상적으로 보는 비율은 오메가 3, 오메가 9이 많고 오메가 6가 적은 걸 찾는 겁니다.

이런 기름의 비율뿐만 아니고 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 많이 들어가 있거나 미네랄이나 다른 이로운 색소 성분들이 얼마나 들어가 있나 그런 영양학적 가치가 있는 기름이 좋은 기름이고 이게 부족하고 오메가 식스가 많은 기름은 나쁜 기름이다. 이렇게 보시면 좋겠습니다.

두 번째 기름을 선택하는 기준은 바로 산화적 안정성 기름이 잘 변질되지 않는 건데요.

기름은 일반적으로 다중 체인으로 구성되어 있고, 그리고 이중 결합이 많기 때문에 온도나 빛이나 이런 외부 환경의 변화에 따라서 쉽게 산패가 됩니다.

상하적 안정성이 좋으면 잘 안 변하는 거고요. 그리고 이런 기름은 특히 식용유잖아요. 그래서 요리를 할 때 부어야 되는데 요리할 때 가열이 급격하게 이루어진 지기 때문에 발현점이 높아야 됩니다.

발현점이라 함은 기름을 사용했을 때 기름이 끓어가지고 기화가 되는 온도가 바로 발현점이고요. 높을수록 좋은 겁니다.

발현점이 낮으면 기화가 낮은 온도에서 되고 그리고 기화가 되는 순간이 가장 많이 산패가 진행됩니다.

그래서 우리가 버무리고 무치는 용도, 샐러드 드레싱으로 쓰는 기름과 이런 볶음과 그리고 튀기는 용도의 기름이 다릅니다.

그래서 볶으고 튀기는 용도에 사용하는 기름은 발현점이 높은 걸 골라야 돼요.

이 발현점이 좋은 기름을 고르는 기준이지만 여기서 소개해 드리는 기름은 대부분 발현점이 높은 기름이기 때문에 그에 뭐 해당되지는 않고 산화적 안정성이라는 온도가 살짝만 올라가도 변질이 좀 덜 될려고 하는 안정성이 뛰어난 기름이 좋은 기름이다. 이렇게 보시면 좋겠습니다.

그리고 마지막으로, 세 번째 가격이 합리적이어 가장 좋지만 일반 기름에 비해서 몇십 배 비싼 건 의미가 없죠.

그렇기 때문에 가격이 어느 정도 밸런스가 있는 걸 선택해야 될 것 같습니다.

가격 또 좋고 구하기도 용이한 그런 기름 요약하자면은 영양학적 가치가 있으면서 안정성이 있으면서 가격이 합리적인 기름이 무엇인지 그걸 알아보겠습니다.

건강에 좋은 기름 요리에 사용해야 될 기름 두 가지 가장 좋은 기름을 말씀드리겠습니다.

가장 좋은 건 바로 첫 번째 예전에 말씀드렸던 아보카도 기름입니다.

아보카도는 뭐 타임즈에서 세계 10대 슈퍼푸드로 선정할 정도로 어떤 영양학적 가치가 되게 풍부한 기름기가 많은 과일이죠.

이 아보카도 오일이 좋은 이유는 크게 보면 세 가지 정도가 있거든요.

일단 첫 번째는 변질에 대해서 대단히 안정하다는 겁니다.

산패가 잘 안된다, 산화적 안정성이 대단히 우수합니다.

그럼에도 발현증까지 가지 않더라도 발현증까지 가는 이 과정에서도 산화적 안정성이 잘 유지가 되기 때문에 가열이 되면서 발생되는 뭐 과산화물이나 알데하이드나 유리지방산 같은 이런 발암물질 DNA 손상 시키는 이런 산패된 기름이 거의 생성되지가 않는 게 특징이고요.

그리고 발현점이 또 높아요. 엑스트라 버진 등급의 아보카도 오일도 발현점이 240도 튀김으로 사용할 수가 있죠.

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튀기면 180도 200도에 온도이기 때문에 그리고 퓨어 등급의 아보카도 오일은 270도가 발현점으로 보통 일반적인 기름에서 가장 높은 축에 속하구요.

그렇기 때문에 대단히 안정하고 어떤 요리에도 다 사용할 수가 있는 겁니다.

엑스트라 버진 등급으로 영양소가 풍부한 아보카도 오일을 하나 그냥 고르시면은 그걸 무치고 샐러드용으로 국기 튀김용으로 다 사용해도 된다 뜻이죠.

그만큼은 안정 가능성이 있는 기름이 아보카도 오일이다 이렇게 말씀드리고 두 번째는 영양학적 가치가 대단히 높습니다.

불포화 지방산 비율이 오메가 3와 오메가 9이 대단히 높고 특히 오메가 9이 높구요. 오메가 6는 거의 없습니다.

그래서 그래서 우리 몸에 이로운 불포화제 방산이 풍부하다 그리고 두 번째는 루테인과 토코페롤, 토코트리에놀, 그리고 카르티노이드 계열의 색소들 항산화 성분들이죠.

이게 풍부하고요. 물론 풍부하다는 게 기름치고 좀 많은 편이다. 이렇게 보시면 되고 베타시토스테롤 같은 식물 동물성 스테롤도 들어가 있습니다. 특이하죠.

그리고 티로솔과 하이드록시 티로솔 같은 페놀 계열의 항산화 성분이 풍부해서 이게 항염증 항산화 작용 더 나아가서 여러 가지 입점이 많이 있다고 합니다.

세 번째 특징으로는 다양한 임상 데이터들이 있습니다.

인슐린 저향성을 개선시키고 콜레스테롤 수치를 개선시키고 당 수치를 개선시키면서 CRP라는 염증 수치까지 개선시켜 준다는 자료가 있는 아보카도 오일이 세 번째 특징인 거죠.

아보카도 오일은 이렇게 안정성이 있으면서도 영양학적 가치가 있으면서도 대단히 여러 가지 장점이 있는데 단점도 있습니다.

단점은 첫 번째 저는 맛이 괜찮은데 엑스트라 버진 등급의 아보카도 오일은 약간 좀 비린 맛이 좀 있거든요.

그래서 좀 기호성에서 좀 떨어지는 경우가 있고 그리고 두 번째는 가격이 비싸다 아보카 카드 5일은 보통 올리브 오일에 한 가격이 두 배 이상 비싼 것 같고요.

그리고 일반 콩기름이나 이런 저렴한 카놀라유 같은 거 대비 6배? 아무튼 한참 비쌉니다. 아보카도 오일이 가장 비싸요. 비싼 게 단점.

그리고 다른 단점은 환경을 파괴한다고 해서 그 재배하는 과정에서 지력을 많이 소모하고 브라질이나 이런 데서 산림을 쳐내고 아보카도가 돈이 되니까 재배를 하면서 환경 파괴 산림 훼손을 하고 있다 이런 거죠.

그렇다면 가장 좋은 기름은 아보카도 오일이었는데 밸런스가 좋고 현실적인 이상적인 기름은 무엇일까요? 바로 올리브 오일입니다.

올리브 오일은 뭐 지중해 식단의 핵심적인 기름이죠. 일단은 향이 대단히 향긋한 약간 파릇파릇한 향이 나는 게 특징인데 기호성도 좋고 범용성도 좋고 영양학적 가치도 충분합니다.

어떤 게 있는지 좀 말씀을 드릴게요. 일단 올리브 오일은 서양 사람들이 가장 사랑하는 기름이기 때문에 임상 데이터가 되게 많은 게 특징인데요.

영양학적 가치가 대단히 높습니다. 포화 지방의 비율이 되게 낮고요. 가지방산이 높은데 그중에서 오메가 6 비율은 완전 적고 오메가 3와 오메가 9, 요만큼 오메가 9 되게 많다 이렇게 보시면 되고요.

아보카도랑 거의 비슷하다고 보시면 되겠고 그다음에 토코페롤과 페놀산 같은 항상화 성분들이 풍부해서 성인병 예방하는 데 도움을 주고요.

그리고 항상화성 한 분 중에서 올리브유에 좀 특징적인 게 하이드록시티로솔과 이 패널계 항산화 성분이고요.

요게 항염증 항산화 항암 그리고 성인병 예방이 탁월하다고 알려져 있고 올리브유에 들어가 있는 올레유로핀이라는 성분은 쿠마린 유사체라고 알려져 있는데, 항균, 항 바이러스로 면역력에도 좋습니다.

이러한 성분을 바탕으로 여러 가지 임상 데이터들이 보호가 돼 있는데요.

심혈관 질환의 위험률을 낮추고 항암 작용과 뇌 건강에 좋다고 하구요. 우울증 개선 염증 조절 그리고 면역력을 조절할 수 있다는 그런 임상적인 데이터가 있습니다.

특히나 이제 성인병 예방에 대단히 많은 데이터들이 있을 정도로 좋은 기름이다 올리브유는 그렇게 보시면 되겠습니다.

그리고 또 다른 특징은 산화적 안정성도 있는 편인데요. 일단은 엑스트라 버진 등급인데 요런 것들은 발현점이 낮습니다.

발현점이 한 160도이기 때문에 이런 엑스트라 버진 등급의 기름은 보통 드레싱 용도로 써야 되고요.

버진 등급은 210도, 퓨어 등급은 240도 정도의 발현점이 있는데, 다 아시겠지만, 엑스트라 버진과 퓨어는 그냥 짜서 정제를 거의 안 했냐, 조금 정제했냐, 정제를 많이 했나 차이입니다.

많이 할수록 유효성분은 떨어지지만 발현점은 높아지고 기름 자체에만 거의 추출된다고 보시면 되겠습니다.

그리고 이제 산화적인 어떤 안정성도 되게 뛰어나다고 알려져 있는데, 산화적 안정성은 뛰어나지만 아까 아보카도 오일보다는 조금 떨어집니다.

특별한 단점은 없는데 우리가 알고 있어야 될 부분들은 아까 엑스트라 버진과 퓨어를 나눠 가지고 튀김용은 퓨어 등급 드레싱용은 엑스트라 버진이나 버진 등급을 사용해야 된다 정도만 구분하시면 될 것 같고, 가격은 아보카도 오일보다 훨씬 싸죠.

워낙 많이 대중화가 되어 있기 때문에 그리고 영양학적 가치가 아까 아보카도 오일보다 조금 떨어지지만 기호성이 훨씬 뛰어나서 일반적인 가장 좋은 기름으로 식용유를 사용하는 대안이 될 수 있는 게 이런 올리브유다 이렇게 보시면 되겠습니다.

그렇다면은 최악의 기름 음식에 사용하면 안 되는 기름을 좀 말씀을 드릴게요.

첫 번째 바로 콩기름입니다.

콩기름은 우리가 옛날에 많이 썼었죠. 부침개 부치고 명절 때 요만한 통에 있는 기름 이렇게 부어 썼던 게 바로 콩기름인데요.

콩기름은 요즘에 뭐 시장에서나 매장 닭 같은 거 튀기거나 그럴 때 좀 사용하는 기름인데 가정에서는 거의 사용하지 않는 것 같습니다.

워낙 싸고 구하기 쉽고 변질도 잘 안 되고 그런 측면이 있기 때문에 콩기름을 많이 사용했고 발현점이 한 230도로 높은 편이라 튀김용으로 적합해요.

그러니까 워낙 많이 썼던 건데 콩기름은 기름으로써의 가치가 좀 그런 이유는 오메가 6 함량이 높아요.

오메가 3, 오메가 9, 오메가 6 위주로 들어가 있는데, 이게 바로 염증을 유발하는 기름이라는 겁니다.

오메가 6가 높으면 뭐라고 말씀드렸죠? 염증 유발하면서 성인병 유발하고 암까지 갈 수 있다.

우리가 좋은 걸 뭐 뭔가를 먹으려고 양질의 재료를 썼는데 기름으로 이렇게 안 좋은 걸 쓰면 안 되겠죠. 그래서 콩기름은 웬만하면 사용하지 않는 게 좋고요.

콩기름은 보통 추출할 때 핵산 유기 용매에 녹여 가지고 추출하기 때문에 유기 용매가 같이 혼입되는 경우도 있다고 합니다.

그리고 콩은 대부분 GMO 콩일 가능성이 높기 때문에 GMO냐 논GMO 유전자 변형을 가했냐, 안 가했냐, 이 차이가 과학자들 전문가들마다 화두입니다.

어떤 게 맞냐 정말 우리 몸에 문제가 있냐 없냐에 대해서 갑론을박이 많고 명확한 건 없어요.

동물실험 결과 뭐 이런 문제가 있었다 정도가 있지만 사람에게 적용시킬 수가 없기 때문에 그것도 많은 양을 투입했을 때 발생했기 때문에 유전자 변이 식물에 대한 공포가 좀 조장되고 있다고 생각은 하지만 그럼에도 찜찜한 부분이 있기 때문에 그리고 대안이 많기 때문에 굳이 GMO 콩을 사용한 식용유를 사용할 필요가 없는 것이죠.

그리고 가장 콩기름의 나쁜 점, 영리학적 가치가 제로에 가깝습니다.

제가 자료 찾아보고 놀랜 건데 어쩜 이렇게 영양학적 가치가 제로에 가까운가? 그건 콩을 유기용매에 녹였기 때문에 그런 건데요.

압착에서 추출하거나 그러면 분명히 콩에 들어가 있는 여러 가지 항산화 성분이나 미네랄들이 같이 따라왔을 건데 워낙 저렴하게 추출하기 때문에 콩을 녹여서 유기 식용매에 녹여서 추출하기 때문에 미네랄이 자료를 봤을 때 0, 비타민 0, 극소량의 비타민 E와 K가 들어있었고요.

놀라울 정도로 항상화성분도 안 들어있었어요. 그러니까 대부분의 영양학 적인 어떤 요소들이 다 빠져있는 기름이 콩기름입니다.

장점은 가격이 저렴하고 구하기 쉽다. 단점은 나머지 전부 다 이렇게 보시면 되겠습니다.

그리고 두 번째 음식할 때 사용하면 안 되는 식용유 바로 카놀라유입니다.

이 카놀라유도 말씀을 드렸었죠. 유채꽃 씨에서 추출한 기름이고 1970년도에서 캐나다에서 처음으로 생산한 기름입니다.

이 기름은 약간 좀 이것도 마찬가지로 약간 갑론을박이 있어요.

영양학적 가치가 있다 없다 사용해라 말라 좀 토론이 좀 있는데, 저는 사용하면 안 된다는 입장에서 말씀을 좀 드리자면은 콩기름보다는 이미지가 좋고 약간 다른 기름이라는 인식 때문에 많이들 사용하시는 것 같아요.

선물로도 명절 선물용 많이 들어오죠. 그런데 자료를 찾아보면은 영양학적 가치가 의외로 높습니다.

생각보다 포화 지방산은 거의 안 들어가 있고 대부분 불포화 지방산이 한 80,90% 이상이 차지하는데 불포화 지방산이 대단히 높고 오메가 6가 좀 높고 오메가 9, 이만큼 높은데 이게 올리브유나 아보카도 오일 대비 오메가 6가 높은 거지 다른 기름에 비해서는 오메가 6가 낮습니다.

그러니까 불포화지방산이 좋게 배합이 되어 있고, 포화지방산은 적은 기름 자체는 괜찮은 기름이다.

이게 카놀라유는 발현점도 또 한 250도로 대단히 높은 편인데 단점은 산화적 안정성이 떨어집니다.

가장 하위권이라서 쉽게 변질이 되고, 발현점은 높더라도 보관하는 과정 또는 발현점까지 가열하지 않더라도 또 낮은 온도에서 또 쉽게 변질될 수 있는 그런 산화적 안정성이 떨어지기 때문에 과정에서 트랜스 지방도 많이 생성된다는 데이터가 있을 정도로 안정성이 좀 떨어지는 게 카놀라유입니다.

그리고 카놀라유는 캐나다에서 대부분 우리나라 생산된 게 들어오는데 대부분이 GMO 유채꽃 씨앗입니다.

유채꽃 씨앗에 독성이 있어서 그걸 제거하려고 GMO로 만든 거기 때문에 대부분 GMO다 이렇게 보시면 되겠네요.