우리는 사과가 몸에 좋다는 사실을 누구나 알고 있습니다.
건강에 좋다고 즐겨 먹던 사과도 잘못 먹을 경우 치매에 걸리게 된다는 사실 알고 계셨나요?
이번 시간에는 몸에 좋은 사과와 독이 되는 사과에 대해서 알아보겠습니다.
우리 일상생활에서도 가장 많이 접하고 있는 과일을 말하라면 대부분 사과를 말할 텐데요.
아침에 먹는 사과는 금사과라는 소리가 있을 정도로 건강에 유익합니다.
사과는 종류와 크기에 따라 무게가 다른데요. 중간 사이즈의 사과는 150g인 반면, 큰 사이즈는 200g 이상 무게인 경우도 많습니다.
사과 100g 당의 영양소를 알아보면 먼저 열량은 57kcal로 다른 과일에 비해 다소 높은 칼로리를 가지고 있는데요.
사과는 평균적으로 약 85%의 수분으로 이루어져 있고, 섬유질은 하루 권장량 기준 10% 가량을 가지고 있으며, 과당과 포도당 설탕 등을 합친 당분의 비중은 11~14% 정도 됩니다.
콜레스테롤이 없을뿐더러, 식이섬유 1.5g, 칼륨 95mg,칼슘 3mg, 철분 0.3mg, 엽산 0.4mg이 함유되어 있고, 밖에도 비타민 A B C E, 베타카로틴, 안토시아닌, 나이아신, 레티놀 등 다양한 영양소가 포함되어 있는데요.
이렇게 몸에 좋은 사과도 잘못된 방법으로 섭취할 경우 독이 되는 사과로 돌변한다고 하는데요. 이번에는 사과에 대해서 알아보겠습니다.
첫 번째 갈변된 사과.
사과를 먹을 때 대부분 개수대로 먹으면 좋을 텐데 먹다 보면 꼭 몇 조각씩 남게 됩니다.
남는 게 아까워 밀폐 용기에 담아 냉장고에 넣어 두는데요. 이는 매우 위험한 행동입니다.
사과 내부를 보호하는 역할이 바로 사과 껍질인데요. 이 껍질에 상처가 생기거나 자르게 되면 노출된 부분부터 사과가 산화되어 갈색으로 변하는 갈변 현상이 나타납니다.
이 갈변된 사과가 위험한 이유는 섭취했을 때 몸에서 활성산소가 생성되게 때문인데요.
활성산소는 우리 몸의 세포와 DNA를 공격해 각종 만성질환과 노화를 불러오는 주범으로 알려진 유해물질입니다.
적절하게 생성될 경우 체내에 들어온 세균이나 바이러스 등 유해 성분을 파괴해 우리 몸을 지키지만 양이 증가하면 오히려 인체를 공격하는 물질이 되는데요.
이렇게 활성산소 농도가 증가해 정상 세포를 손상시키는 것을 산화 스트레스라고 합니다.
산화 스트레스는 만성피로, 고지혈증, 동맥경화증, 심장질환, 노화 및 신장 질환 등을 일으키는데요. 그중 가장 무서운 점은 알츠하이머성 치매의 원인이 됩니다.
이렇게 갈변을 막기 위해선 식약처에서 권장하는 방법은 스테인리스 칼 사용, 소금물, 설탕물, 식초 담그기, 레몬즙 뿌리기, 산소 접촉 최소화 등이 있으나 사과 본연의 맛이 변하기 때문에 먹을 만큼만 정해서 정확히 섭취하는 것이 제일 좋습니다.
두 번째 청산가리.
사과 씨 사과에 청산 가리가 들어있다는 말 들어 보셨나요? 왠지 조금만 섭취해도 토하며 금방이고 죽을 것 같은데요.
사과씨에는 아미그달린이라는 시한배당체가 들어있는데, 사과씨를 씹을 경우 청산가리 계통의 시안화물이라는 독성이 생깁니다.
그럼 무서워서 사과를 먹을 수 있겠나요?
다행히도 성인이 소량의 씨를 씹어서 삼켰다 해서 몸에 이상이 생기지는 않고 사과 10개에 들어 있는 씨를 모두 씹어야 치사량에 도달한다고 하는데요.
그럼 문제 없는 거 아니야라고 생각하실 텐데 어린아이는 독성이 약하기 때문에 문제가 될 수 있습니다.
따라서 아이에게는 따로 교육하거나 씨를 완전히 제거하고 먹게 하는 것이 안전합니다.
세 번째 사과 코팅제.
예전에는 사과를 맛있게 보이기 위해서 유동파라핀이라는 식품 첨가물을 첨가해서 매끈하고 반짝거리게 광코팅을 했는데 유동파라핀이 인체에 흡수되면 복통과 설사를 일으키고 비타민 A D E 등의 지용성 비타민의 흡수를 감소시킵니다.
대부분의 과수원에서는 인체에 해로운 화학물질로 사과를 왁스처리하는 일은 거의 없지만, 만에 하나 사과가 뭔가 칠해 놓은 것처럼 매끈한 경우가 있다면 과일 전용 세제를 이용해 제거한 후 물에 5분 정도 담그고 미지근한 물로 헹궈주면 되는데요.
사과 껍질에 대부분 좋은 성분들이 많지만 노인분이나 소화기가 약하신 분들은 왁스 코팅된 사과를 발견할 경우 껍질을 제거해서 먹는 게 안전합니다.
물론 처음 구입할 때 코팅이 되어 있지 않는 사과를 구매하는 것이 가장 좋습니다.
네 번째 저녁에 먹는 독사과.
사과의 유기산은 소화를 촉진하고 수영 활용성 식이섬유인 펙틴은 배변에 도움이 되는데요.
이러한 유기산, 펙틴은 소화기관이 약한 분들에게 부담이 됩니다.
유기산은 말 그대로 산의 한 종류로서 속 쓰림을 유발할 수 있고, 식이섬유는 복부 팽만 포만감이나 소화불량을 일으킬 수 있는데요.
저녁에 사과를 먹고 속이 불편해지면 수면에 좋지 않은 영향으로 잠도 편하게 깊게 잘 수 없고 피곤해집니다.
물론 사과뿐만 아니라 신맛 나는 과일이나 저녁 느낌 음식물을 먹는 것 자체도 수면의 질을 하락시키는데요.
소화기관이 약한 분들은 조심해서 나쁠 것은 없지만, 소화에 문제가 없는 분들은 사과를 섭취해서 나쁜 것보단 좋은 점이 훨씬 더 많기 때문에 먹어도 됩니다.
대부분의 음식 소화는 평균 세 시간 정도 필요하기 때문에 취침 세 시간 전부터는 드시지 않는 것을 추천드립니다.
사과를 매일 먹을 경우 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
첫 번째 심혈관 질환의 도움.
사과에 함유되어 있는 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시키는데요. 수용성 식이섬유도 다량 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있습니다.
사과 속의 칼륨은 나트륨과 수분이 과도하게 축적되지 못하게 해 혈압을 관리하는 데에도 아주 좋은데요.
또한 에피카테킨이라는 성분은 뇌졸중 발병률 낮춰주는 효과가 있어 나쁜 콜렉스 새로울 수치를 낮추고 항산화 작용을 해 심혈관 질환을 예방합니다.
미국 오하이오 주립대 연구에 따르면 하루에 사과를 한 알씩 먹으면 4주 만에 혈중 나쁨 콜레스테롤이 최대 40% 줄어드는 것으로 나타났습니다.
40~60세 성인 51명을 세 그룹으로 나누어 실험을 했는데요. 1그룹은 하루에 사과를 한 알씩 먹게 했고, 2그룹은 사과 한 알에 든 분량의 폴리페놀이 포함된 보충제 캡슐을 먹였으며, 3그룹은 가짜 보충제를 먹였습니다.
그 결과 1그룹의 경우 나쁜 콜레스테롤이 최대 40%까지 낮아졌으며 2그룹도 어느 정도 떨어졌는데요. 3그룹은 예상했던 대로 콜레스테롤 수치에 변화가 없었습니다.
이렇게 하루에 사과를 한 알씩 먹으면 나쁜 콜레스테롤로 인한 심혈관 질환 걱정을 줄일 수 있습니다.
두 번째 제 2형 당뇨병 예방.
사과의 폴리페놀에는 당뇨 작용이 있는데요. 인슐린 저항성 억제 고혈당 완화 염증을 감소시키며 알파 글루코시다아제를 억제하는 효과가 있습니다.
다당류를 단당류로 바꾸는 알파 글루코시다아제를 억제하는 건 당뇨약으로도 개발되어 있는데요.
미국 하버드 대학에서 미국인 18만 명을 대상으로 제 2형 당뇨병 발병 리스크와 식사 형태 사이의 관계의 연구에 따르면, 사과, 포도, 블루베리를 주 2회 먹은 사람은 당뇨병 발병률이 23% 감소했다고 합니다.
또한 국제학술 시 뉴트리언츠에 실린 리뷰에 따르면 폴리페놀이 인슐린 생성을 자극하고 혈당이 급변하는 것을 방조, 유지하는 것으로 나타났는데요.
폴리페놀을 포함한 식단이 당뇨병의 예방 및 관리를 위한 식이요법이 될 수 있다고 밝혔습니다.
세 번째 항암효과.
사과에 들어있는 식이섬유인 팩틴은 대장암 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과의 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무르는 동안 장내에 항암 물질 생성을 돕는데요.
또한 사과의 폴리페놀, 플라보노이드, 폴로레틴, 다당류는 대장암을 완화합니다.
미국 코넬대학교 연구팀은 유방암을 일으키는 발암물질을 주입한 실험용 쥐를 두 그룹으로 나누어 1그룹에는 사과 추출물을 먹이고, 2그룹에는 먹이지 않았는데요.
결과 사과 추출물을 먹이지 않은 2그룹의 쥐 81%에서 치명적 유방암인 선암이 발생했고, 사과추출물을 먹인 1그룹 쥐에게서는 선암 발생 빈도가 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다.
연구진은 사과에 들어있는 파이토케미컬로 통칭되는 식품 속 패널 화합물이나 플라보노이드가 항산화 종양 증식 억제 작용을 해 이런 결과가 나타났다고 밝혔습니다.
네 번째 변비 예방, 피부미용, 노화방지.
사과에는 팩틴 성분이 풍부하게 포함되어 있는데요. 팩틴은 식이섬유 중 하나로서 고기를 먹을 때 증가하는 지방질을 빨아들여 변을 통해 몸 밖으로 배출하는 기능을 합니다.
장운동이 활발한 아침 식전에 사과를 먹으면 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적인데요.
펙틴 성분은 사과 껍질에 많이 들어있기 때문에 껍질째 드셔야 합니다.
한국과 기술 정보 연구원에서 연구한 사과 패틴 섭취에 의한 알레르기 등 생활습관병에 예방했던 사과 섭취로 사람에게 유용한 비피더스균 비율이 섭취 전에 비해 15%나 증가했는데요.
비피더스균은 장내 유해균의 발육을 억제하여 환경을 양호하게 하기 때문에 배변 횟수가 증가하고 변의 악취가 줄어들며 변 중에 식이섬유나 수분의 양 증가와 변성 개선되었다고 합니다.
이 성분뿐만 아니라 폴리페놀 성분도 많이 함유하고 있는데요.
영국 식품연구소 연구팀은 폴리페놀 성분을 따로 추출할 수 없는 과일인 사과 복숭아를 분석한 결과 폴리페놀 성분에 추출할 수 있는 포도 같은 과일보다 최고 5배 많은 폴리페놀을 함유하고 있다는 것을 발견했습니다.
폴리페놀은 산화를 억제하는 활동을 하며 항암, 미백, 노화 방지 등의 기능을 하는데요.
사과 추출물의 미백 및 주름 개선 효과 연구 논문에 따르면 사과는 항사나 미백 및 주름 개선 기능성 화장품 소재로서의 활용 가치도 높다고 하니 피부 미용 및 노화 방지를 위해서는 사과를 매일 드셔야 하겠습니다.
다섯 번째 면역력 강화, 호흡기 도움.
우리는 사시사철 미생물, 꽃가루, 황사, 바이러스 등 각종 이물질들이 체내로 침입해 오는데요.
사과에 포함된 파이토케미컬은 외부의 병균을 방어하며 계절적인 감기 독감 체내에서 질병들과 싸우는적인 염증을 줄이고 우리 몸을 보호합니다.
면역력을 높이는 방법으로 많이 언급되는 비타민 C 함량도 높아 면역력 강화에도 탁월합니다.
또한 사과는 안토시아닌 프로시아니딘 등의 항산화 물 물질이 풍부하고 기관지와 허파 등 호흡기 기능 향상 효과가 있어 호흡기 질환에 좋은데요.
영국 킹스 대학, 사우스 햄튼 대학에서 연구한 결과 1주일에 두 개 정도의 사과만을 먹어도 이보다 적게 사과를 먹는 사람보다 천식 발생에 위해 약 22~23% 낮출 수 있다고 합니다.
연구 결과에 의하면 사과에 포함되어 있는 항산화 물질이 천식 위험을 낮추는 요인이라 밝혔습니다.
여섯 번째 다이어트.
사과는 섭취 시 포만감을 주는데요. 사과에는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하며 포만감에 비해 칼로리는 낮습니다.
사과의 높은 포만감은 수용성 섬유질이 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 주는데요.
또한 사과에 풍부한 안토시아닌 성분은 간의 포도당 생성을 줄이는 데 도움을 줍니다.
혈액에서 포도당을 제거하는데 필요한 인슐린 수치가 감소하게 되는데요. 인슐린 수치가 높은 상태로 지속되면 몸속 지방이 잘 쌓이는 체질로 변화하기 때문에 사과를 섭취하면 효과적인 다이어트 혈당 조절도 가능합니다.
일곱 번째 장 건강 개선.
사과는 우리 우리 몸에 유익한 장 박테리아의 수를 증가시키고 활동을 촉진시킵니다.
덴마크 국립식품연구소 연구팀이 사과의 주성분인 팩틴이 소화기관에 서식하는 박테리아의 균형에 미치는 영향을 연구 보고 있는데요.
연구팀은 쥐 실험에서 쥐들을 두 그룹으로 나뉘어 1그룹에게만 사과 주스 등 팩틴이 많이 함유된 먹이를 장기간 줬습니다.
실험 결과 사과를 섭취한 쥐들은 장 건강을 개선하는 것으로 알려진 특정 박테리아가 늘어났는데요.
또한 이 밖에 이테리아들은 단쇄 지방산을 만들어 장내 미생물의 균형이 유지되도록 적정 산도를 유지하게 하고 장내막 세포에 중요한 연료가 되는 부티르산이라는 화학물질을 생산했다고 합니다.
펙틴은 체내 발암물질 중금속을 외부로 배출해 주는 효능이 있어 환경 오염이 심각한 오늘날 무조건 섭취해야 하는 식품입니다.
이번 시간에는 몸에 좋은 사과와 독이 되는 사과에 대해서 알아보았는데요. 오늘 글을 시청해 주신 분께선 더욱 현명하고 건강하고 맛있는 식탁을 만들 수 있을 거라 생각합니다.
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