이 글을 보시는 분들 중에 본인이 당뇨병이신 분들도 많고, 그렇지 않더라도 그냥 건강검진에서 뭐 공복 혈당이 올라갔어요. 이런 이야기를 들었거나, 아니면은 당뇨병 전 단계이신 분들이 많을 거예요.
당뇨병이 우리나라 몇 명 있냐면, 거의 인구 전체에서 연령이 올라가면서 30%까지 늘어났어요. 당뇨병은 이렇게 문제가 되고 특히 이 전 단계부터 계속해서 우리가 좀 관심을 가져줘야 되거든요.
특히 아시아인들은 서양인들에 비해서 췌장이 인슐린을 만들어내는 능력이 떨어져 있기 때문에, 또 크기도 좀 작고 실제로 이렇게 인슐린을 만들어낸 세포의 개수도 좀 작아요.
그래서 더 우리는 먹는 곳에서 신경을 써야 되거든요.
그래서 오늘 이야기 드리고 싶은 게 당뇨병 환자분들이 피해야 할 세 가지에 대해 좀 정리를 해두려고 해요.
뭘 더 먹어야 되는 게 아니라, 피해야 되는 세 가지.
이게 꼭 많은 분들이 더 먹어 가지고 당뇨병을 잡으려고 해요. 우리나라 보신 문화가 있으니까요. 그 문화 때문에 그러는데요.
보통 당뇨병은 많이 먹어서 생긴 거고 잘못된 걸 먹어서 생긴 거지, 뭘 먹어서 고치는 게 아닙니다. 너무 좋은 거 많이 드셔서 생기는 거야.
너무 좋다기라기보다 건강하지 않은 우리에게 맞지 않은 거를 많이 먹어서 생기는 거예요.
그래서 우리가 피해야 될 세 가지를 제가 좀 정리해 드릴게요.
첫 번째는 GI 지수가 높은 정제탄수화물을 우리가 좀 멀리하는 거예요.
GI 지수라는 거는 기본적으로 우리가 음식을 먹었을 때 이게 얼마나 빨리 소화 흡수돼 가지고 혈당 수치를 올리느냐 이거를 포도당이랑 비교를 한 거예요.
우리가 먹은 탄수화물들은 결국 분해가 돼 가지고 이제 포도당 같은 이렇게 단당류가 돼서 흡수가 되거든요.
근데 이거를 포도당을 바로 먹으면 정말 혈당을 바로 올리거든요. 얘는 포도당이니까요.
그래서 그거를 100으로 했을 때 이 음식은 얼마큼 빠르게 혈당을 올리냐, 그게 낮으면 낮을수록 느린 거죠.
그래서 우리가 보통 55 이하면은 이제 혈당 조절에 관심 있는 분들이 먹어도 좀 더 좋은 식품이고, 이제 70 이상이면은 혈당을 올리는 정도가 좀 순식간에 많이 올리는 편이다라고 이렇게 이야기를 해요.
GI 지수가 너무 높은 음식을 먹게 되면은 혈당이 순식간에 오르면서 우리 몸에서도 인슐린이 많이 분비가 돼요.
그런데 이런 인슐린의 기능이 좀 떨어져 있는 분들, 이제 인슐린 저항성이 생기신 분들은 자꾸 이렇게 인슐린이 많이 분비되는데, 혈당이 잘 안 떨어지는 상황이 반복되면은 인슐린 저항성이 점점 나빠져요.
굉장히 이제 혈당 조절이 필요하신 분들한테 안 좋은데 이걸 피하는 키가 우리가 흔히 말하죠. 빵떡면 입니다.
빵떡면을 줄이시고 그리고 쌀밥을 흰쌀밥을 이제 뭐 잡곡이나 현미, 검은 쌀을 좀 넣어 넣어서 이렇게 하시는 것도 좋구요. 그렇게 좀 바꿔보는 거예요.
근데 이것도 처음부터 너 이제부터 빵 못 먹어 절대 안 돼라는 개념으로 다가시면은 이게 우리 몸에 좀 갈망이 생기게 돼요. 심리적으로 또 안 된다고 그러면 더 먹고 싶잖아요. 그리고 보상 심리도 생기게 돼요.
이거를 우리가 절대 안 돼라고 하는 것보다는 줄이시라고 일단 이야기를 해요.
그래서 내가 보통은 1주일에 한 두세 번 먹었으면은 그게 주에 한 번 정도로 좀 줄이고, 견딜 수 있는 한도를 해서 천천히 줄여 나가시길 추천드리구요.
그리고 뭐 먹더라도 방법이 아예 없는 건 아니에요. 우리가 혈당이 오르잖아요. 그렇게 주에 여러분 한 번 드셨을 때 혈당이 오르면은 혈당을 사실 이걸 바로 우리 몸이 써주면은 혈당 자체가 나쁜 건 아니에요.
얘는 에너지니까 어떻게 보면은 혈당은 우리 근육이 바로 사용할 수 있는 에너지거든요.
그래서 꼭 내가 빵떡면이나 흰쌀밥을 좀 많이 먹었다. 그러면은 산책을 하세요. 산책을 하시거나 가벼운 운동들을 해가지고 포도당을, 혈당을 바로 사용해 주시면은 오히려 걔네는 좋은 기름이 돼 가지고 우리 근육이 더 잘 돌아가게 해주구요.
근육도 커질 수 있고 더 건강해질 수가 있어요. 그래서 마냥 안 된다가 아니라 먹고 싶으면 먹고 난 다음에 내가 운동할 시간을 마련해 놓고 조치를 취하면 된다. 취하면 괜찮다 자체가 나쁜 건 아닐 수 있다.
그렇게 잘 대처한다면은 두 번째는 더 나쁜 놈들이에요. 설탕이나 액상과당에 들어간 이제 음료수를 마시지 않는 거예요.
이 음료수가 진짜 문제예요. 믹스커피, 콜라, 이온음료, 비타민 음료, 뭐 과일주스, 시중에 파는 거의 모든 달달한 음료수는 다 해당된다고 생각하시면 돼요.
그래서 음료수를 과일주스가 문제인 게 생과일주스 이런 거 사 먹으면 뭔가 건강해질 것 같잖아요. 근데 아니라는 거죠.
시럽을 굉장히 많이 넣었기 때문에 그만큼 단 거구요. 이런 거 사실 때 꼭 뒤에 당류가 얼마나 들어있는지를 봐야 돼요. 액체여가지고 진짜 거의 바로 흡수가 돼요.
그래서 혈당을 앞서 말했던 그런 뭐 빵떡면보다 더 빠르게 올려요. 이게 음료수로 마시는 게 정말 훨씬 더 빠르게 오르고, 심지어 그리고 빵떡면이나 밥 흰쌀밥은 뭔가 다른 거랑 같이 먹잖아요.
근데 얘네는 보통 단독으로 들어오기 때문에 훨씬 더 빠르게 흡수가 돼요. 그럼 뒤섞여서 들어올 기회가 없는거죠.
근데 이것도 방법이 없는 건 아니에요.
첫 번째는 이거는 더 빠른 시간에 좀 더 격렬한 운동을 해주시는 게 좋아요.
스포츠 음료 같은 경우에는 내가 정말 운동을 하고 있을 때 갈증날 때 마시는 정도 왜냐면은 결국 우리 근육은 포도당을 필요로 하거든요.
그럴 때 들어가는 정도라고 생각을 해주셔야 되고, 너무 빨리 올라가기 때문에 얘네를 최대한 우리가 빨리 써줘야 돼서 내가 진짜 뭐 그런 음료수나 이런 걸 마시고 싶다 그러면은 조금 더 격렬한 운동이라든지 그런 활동을 내가 염두에 두고 마시는 게 하고 있을 때 마시는 게 좋구요.
어찌됐든 간에 가장 좋은 거는 물이나 뭐 탄산수나 차 종류로 먹는 걸 바꿔주시는 거, 이거는 사실 바꾸는 게 좋긴 하죠.
구체적으로 사실 바꾸는 게 좋아요. 저는 이거는 맞다고 봐요.
단 음료수는요, 아까 말했던 음식들보다 훨씬 더 우리 혈당을 빨리 올리기 때문에 우리 뇌에서 도파민이 분비가 되면서 갈망이 생겨요. 이게 약간 일종의 의존이나 중독 같은 게 생긴다고 해야 할까요?
약간 중독 같은 게 생기기 때문에 자기도 모르게 냉장고 앞에서 포도주스를 찾는, 혹은 콜라를 찾는 자기를 볼 수가 있어요.
굉장히 혈당 조절할 때 정말 안 좋다. 치킨 먹을 때 그럼 어째 치킨 먹을 때 물 마시라는 거냐 뭐 이러신 분들도 있을 수 있어요. 뭐 물 마시면 좋고 탄산수를 마시면 좀 심하긴 하네요.
그래도 내가 못 견디겠다. 그럴 때는 뭐 제로 콜라 같은 이런 거를 해주시는 것도 방법이 될 수도 있어요.
그래도 콜라보다는 혈당 조절에 있어서는 유리하다 그래서 상황이 너무 그럴 때는 제로를 생각해 보자라는 게 두 번째.
콜라는 제로로 바꿔달라는 이런 말을 할 수 있는 분들이 더 혈당 조절을 더 잘하실 수 있습니다.
세 번째는 조금 쌩뚱맞다 생각하실 수도 있어요. 트랜스 지방을 줄이기.
얘는 당은 아니에요. 그게 갑자기 왜 트랜스지방? 이러실 수도 있는데, 고혈당이 있을 때 이상제질 혈증이 더 잘생기고요.
고혈당이 있을 때 이 LDL 콜레스테롤이나 뭐 중성지방 같은 게 혈관에 더 심한 손상을 끼쳐요 같은 수치라도 더 문제를 일으킬 수 있다는 거죠.
그러니까 고혈당 자체가 이런 걸 유발시키기도 하고요.
그리고 우리가 꼭 알아야 될 게, 우리가 왜 혈당 조절을 하려고 해요? 이게 혈관을 보호하려고 하는 거죠. 결국에 혈관을 보호하기 위해서 하는 거예요.
어느 정도의 혈당은 사실 죽을 때까지 아무런 나에게 피해를 안 끼칠 수도 있어 있어요. 혈관이 건강만 하다면요.
근데 이게 이상지질 혈증기랑 같이 겹치게 되면은 위험도가 확 올라가게 돼요. 그래서 특히 고혈당이면 더욱더 우리가 이상 지질 혈정을 신경 써야 되기 때문에 트랜스 지방을 멀리하자는 거예요.
그와 동시에 좋은 지방은 먹어야 돼요. 오메가 쓰리가 풍부한 올리브 오일이라든지, 뭐 생선 같은 것들, 등푸른 생선 같은 그런 고등어 같은 것들 이런 것들은 꼭 좋은 지방은 우리가 먹어주고 나쁜 지방은 멀리 해야 된다.
트랜스 지방은 튀긴 거 생각하시면 돼요. 지금 뭐 딱 떠오르는 게 감자튀김, 저는 그래서 햄버거집 가도 세트로 잘 안 먹고요. 햄버거랑 콜라만 마시는 경우가 많아요.
아니면 콜라도 저는 아이스 아메리카노 바꿔먹는 경우들이 있구요.
그리고 또 요새 이제 포스트 코로나니까 극장 많이 가시죠. 카라멜 팝콘에다가 어니언에다가 이렇게 이런저런 거 너무 맛있어서 이 한 통을 다 먹잖아요.
하여튼 이런 튀긴 거 외에도 뭐 과자나 비스킷 쿠키 같은 것들 있잖아요. 시중에 파는 그런 과자들이 이런 트랜스 지방이 많아서 당뇨병이거나 내가 좀 혈당이 높다면은 이런 트랜스 지방을 멀리해 주는 습관은 굉장히 중요하고요.
트랜스 지방도 식품 영양 정보에 표시하도록 돼 있어요. 그래서 이거 항상 뭐 과자나 뭐 사실 때 뒤에 보시고 확인을 하고 안 들어 있다는 거를 이렇게 좀 확인하는 게 좋습니다.
그러면 한 문장씩 해서 한 번만 요약해 드릴게요.
첫 번째로는 GI 지수가 높은 정제 탄수화물을 피하자, 두 번째는 단 음료수를 피하자, 세 번째는 트랜스 지방이 많이 들어있는 음식을 피하자.
이 세 가지만 지키셔도 정말 여러분이 생활 속에서 할 수 있는 것들은 정말 많은 부분을 하시는 거예요.
이렇게 해도 먹을 수 있는 건 너무 많구요.
그리고 제가 말한 대로 먹는다면은 이 올라간 당을 쓸 수 있게 꼭 운동할 시간을 마련해 주는 그런 거 해주시면은 평생 건강한 혈관으로 지내실 수 있을 거라고 생각을 합니다.
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