오늘은 당뇨병에 이기기 위해서 고구마 먹는 법에 관한 정보들에 대해서 살펴봅시다.
고구마의 종류가 크게 세 가지로 분류되며 일반적인 고구마, 호박고구마, 자색 고구마입니다.
모든 종류의 고구마는 혈당 수치를 감소시키고 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨병이 있는 분들에게는 좋은 식품이 될 수도 있습니다.
고구마에는 섬유질이 풍부해 당 흡수를 늦춰주어 혈당 스파이크를 억제한다고 합니다.
호박고구마는 일반 고구마보다 섬유질 함량이 높아 혈당 개선에 도움을 줍니다.
그리고 자주색 고구마는 다른 종류의 고구마보다 클로로겐산과 안토시아닌 성분이 다량 함유되어 있어 혈관에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지해 혈당 개선에 많은 도움을 준다고 합니다.
고구마는 조리 방법에 따라 각각 다른 혈당지수를 나타냅니다.
혈당지수 GI는 섭취한 식품이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 나타내는 수치인데요. 쉽게 말해 지아의 수치가 높을수록 당뇨가 있는 분에게는 좋지 않은 식품입니다.
고구마를 생으로 먹을 때 GI 수치는 50 정도로 낮은 편이나 고구마를 구워 먹을 경우, GI 수치가 90 이상으로 상승하게 됩니다.
반면, 고구마를 30분간 삶을 경우 GI 수치가 46으로 떨어져 구운 고구마의 반도 되지 않는 지아이지수를 확인할 수 있었습니다.
평소 혈당이 높다면 군고구마보다는 고구마를 쪄서 드시는 것이 좋습니다.
고구마와 함께 먹으면 당뇨병이 훨씬 빨리 낫는 음식에 대해 알아봅시다.
첫 번째는 김치입니다.
고구마와 함께 먹기 좋은 음식으로 김치를 빼놓으면 섭합니다.
고구마의 단맛이 물릴 때쯤 김치가 시원한 맛을 내면서 깔끔하게 맛의 균형을 잡아줍니다.
또한 칼륨 성분은 나트륨 성분을 배출하는 역할을 하는데 고구마에 들어있는 칼륨이 김치에 들어있는 나트륨과 균형이 맞습니다.
더욱이 김치의 풍부한 유산균과 젖산균 등 영양까지 더해져 더할 나위 없는 궁합입니다.
많은 연구에서 김치가 다량 함유하고 있는 유산균이 포도당대사와 인슐린 저항성에 어떤 영향을 미치는지 관찰했습니다.
이 연구들을 통해 유산균이 당뇨병 환자들의 인슐린 조절에 큰 도움을 준다고 알려졌습니다.
많은 사람들이 유산균에 대해 잘 알고 있듯이 유산균은 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.
유산균은 우리 장내에서 좋은 박테리아는 생성시켜 주고 나쁜 박테리아는 제거하는 역할을 합니다. 이는 당뇨 환자들의 건강에 장기적으로 필수적인 요소입니다.
일반적으로 김치 요리에서 가장 중요한 재료로 배추, 양파, 마늘 등이 포함되는데 이는 가장 유산균을 많이 포함하고 있는 음식들 중 하나입니다.
이것은 김치가 당뇨 환자들의 건강을 도와주는 유산균을 접하기에 가장 대중적인 음식이라는 것을 의미합니다.
또한 만약 여러분이 당뇨병을 앓고 있다면 여러분은 뇌졸중이나 심장마비와 같은 콜레스테롤과 관련된 질환을 함께 앓고 있을 가능성이 높고 높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있을 확률이 높습니다.
좋은 식습관은 여러분의 콜레스테롤을 관리하는 데 큰 역할을 할 수 있는데, 김치는 특히 도움이 될 수 있습니다.
두 번째는 사과입니다.
고구마를 먹을 때 고구마의 일부 성분으로 인해 가스가 생기기 쉬운데 이를 완화하는 효과가 있는 음식이 사과입니다.
사과에 들어있는 펙틴 성분이 정장 작용을 하여 장에서 이상 발생이 일어나지 못하도록 돕기 때문입니다.
따라서 고구마만 섭취했을 때 장에 가스가 많이 생긴다면 사과와 함께 섭취해 보세요. 장운동을 원활하게 해주고 소화에도 효과적입니다.
사과는 당뇨병이 있는 경우 식단에 포함시킬 수 있는 훌륭한 과일입니다.
중간 크기의 사과에는 27g의 탄수화물이 들어있지만 그중 4.8g은 섬유질입니다.
섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 수치를 거의 빠르게 높이지 않습니다. 연구에 따르면 섬유질은 제 2형 당뇨병을 예방할 수 있으며 많은 종류의 섬유질이 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
사과에는 설탕이 포함되어 있지만, 사과에서 발견되는 설탕의 대부분은 과당입니다.
과당을 전체 과일로 섭취하면 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다.
또한 사과의 섬유질은 설탕의 소화와 흡수를 늦춥니다. 이것은 설탕이 혈류로 천천히 들어가고 혈당 수치를 빠르게 상승시키지 않는다는 것을 의미합니다.
또한 사과에서 발견되는 식물성 화합물인 폴리페놀은 탄수화물 소화를 늦추고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
정기적으로 사과를 먹으면 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
이는 주로 사과 피부에서 발견되는 사과의 폴리페놀이 췌장을 자극하여 인슐린을 방출하고 세포가 설탕을 흡수하도록 돕기 때문입니다.
세 번째는 브로콜리입니다.
고구마와 브로콜리 또한 좋은 궁합을 자랑합니다.
고구마는 섬유질과 비타민 등이 풍부한데 브로콜리에는 고구마의 부족한 철분, 칼슘 등이 함유되어 있어 함께 섭취하면 영양 균형이 맞습니다.
고구마와 브로콜리는 샐러드, 수프, 그라탕 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 즐겨 먹기에도 좋습니다.
고구마와 브로콜리 조합으로 맛과 영양 모두 잡아보는 것은 어떨까요?
브로콜리에 들어있는 화합물이 혈당을 낮추는 데 도움이 됨으로써 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
스웨덴 룸드대학교 당뇨병센터 연구팀은 브로콜리가 제 2형 당뇨병의 예방과 치유에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
브로콜리는 채소류 중에서 가장 영양분이 풍부한 식품 중 하나입니다.
당뇨 환자들이 브로콜리를 섭취하는 것은 인슐린 수치를 낮추고 유해한 요소들로부터 세포를 보호할 수 있는 좋은 방법입니다.
네 번째는 당근입니다.
고구마는 섬유소, 미네랄, 비타민이 풍부한 뿌리 채소입니다.
당근 또한 많은 영양 성분이 있지만 특히 베타카로틴이 풍부해 두 가지를 함께 섭취하면 장 건강에 도움이 되고, 강력한 항산화 효과를 볼 수 있습니다.
전분이 없는 야채 중에서 당근은 당뇨병 환자의 건강한 식단에 큰 도움이 됩니다.
그들은 비타민 A와 섬유질과 같은 혈당 수치에 도움이 되는 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
당뇨가 있는 분들은 음식 섭취를 항상 조심해야 하는데요.
일부에서는 당근이 혈당 수치를 높이기 때문에 먹어서는 안 된다고 생각하는 분들이 있습니다. 하지만 당근에는 식이섬유가 풍부해 적정량 섭취 시 혈당 상승에 큰 영향을 끼치지 않습니다.
다만 주스 형태로 갈아서 섭취하면 식이섬유가 갈리다 보니 흡수 속도가 빨라져 혈당을 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다.
당근에는 베타카로틴이 많습니다.
베타카로틴이 인슐린을 정상적으로 분비 할 수 있도록 영향을 주는 것으로 나타나 당뇨를 예방하고 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
그리고 당근은 비타민 A가 풍부한 채소로 시력 보호와 면역력 강화에 큰 도움이 됩니다.
비타민 A는 제 2형 당뇨병을 예방하는 데도 큰 역할을 하고, 당뇨 합병증에 의한 심장 문제와 눈 건강에도 도움을 줍니다.
그런데 비타민 A는 지용성 비타민으로 기름과 결합했을 때만 체내로 흡수됩니다.
그래서 당근을 섭취할 때는 질 좋은 기름에 살짝 볶아 먹거나, 샐러드나 다른 채소들과 함께 오일 드레싱을 곁들여 섭취하면 좋습니다.
당근과 고구마는 볶음, 수프, 카레 등으로 활용할 수 있습니다.
두 가지 음식을 함께 섭취하여 면역력을 두 배로 높여봅시다.
당근 섭취는 한 번 먹을 때 중간 크기의 당근 3분의 1을 먹는 것이 좋고 하루 한 개 정도가 좋습니다.
다섯 번째는 우유입니다.
고구마와 우유도 잘 어울리는 음식 조합입니다. 고구마와 우유는 함께 갈아먹으면 부드럽게 단맛을 내어 맛의 궁합이 뛰어납니다.
더욱이 우유가 고구마에 부족한 단백질과 칼슘, 지방을 보완해 주기 때문에 영양 궁합도 좋습니다.
달달한 과자나 빵 대신 고구마와 우유를 함께 넣어 만든 고구마 수프나 고구마 라떼를 간식으로 선택해 보세요. 허기와 건강을 동시에 채워줄 것입니다.
여섯 번째는 귤입니다.
고구마와 귤은 둘 다 비타민 C가 풍부해 함께 섭취하면 면역력을 더욱 높여주고 감기 예방에도 많은 도움이 됩니다.
귤에는 100g 당 40mg의 비타민 C, 고구마에는 100g 당 25mg의 비타민 C가 들어있습니다.
농촌진흥청과 제주대학교는 감귤 추출물을 이용한 항 황당뇨 실험에서 고지방식과 감귤 추출물을 먹인 그룹이 고지방 사료만 먹인 그룹보다 공복 혈당이 약 28% 감소했다고 밝힌 바 있습니다.
감귤의 항당뇨 효과에 주목한 동물 실험인데요. 감귤을 먹으면 혈당을 감소시키는데 중요한 단백질 성분이 보다 활성화된다고 합니다.
고구마에는 칼륨이 100g 당 460mg으로 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 체내 나트륨을 체외로 내보내는 역할을 해 나트륨 배설을 촉진하여 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
당뇨 환자들은 일일 고구마 섭취 권장량은 100g 정도입니다.
고구마의 가장 효과적인 섭취법은 껍질째 먹는 것입니다. 고구마의 껍질은 소화와 배추를 도와 몸속 독을 배출하는 역할을 합니다.
고구마 껍질에는 식이섬유가 몰려 있는데요. 고구마 껍질의 식이섬유는 흡착력이 매우 강한 하기 때문에 발암물질을 배출하는 효과가 탁월합니다.
고구마를 먹으면 소화가 잘 안되고 속이 불편하다는 분들 역시 고구마를 드실 때 껍질을 함께 섭취하면 좋습니다.
고구마 껍질에 들어있는 얄라핀 성분이 고구마의 전분을 분해하는 데 도움을 주어 소화를 돕고 속 쓰림을 예방해 줄 뿐 아니라 고구마의 체내 흡수율도 높여줍니다.
또한 고구마 껍질에는 베타카로틴 역시 풍부하여 이는 인슐린을 정상적으로 분비할 수 있도록 영향을 주는 것으로 나타나 당뇨를 예방하고 조절하는데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
고구마 껍질을 벗기지 말고 깨끗하게 잘 씻어서 먹는 것이 좋다는 것 잊지 마세요.
이상으로 고구마와 함께 먹으면 당뇨병에 좋은 음식 여섯 가지에 관한 여러 정보들에 대해서 살펴보았습니다. 오늘 하루 건강하고 활기찬 하루 되시길 바랍니다.
모든 내용은 정보를 제공하기 위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
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