만성 염증은 가랑비와도 같습니다. 그 이유는 온몸에 천천히 퍼지며 나도 모르는 사이 몸이 망가지기 때문입니다.
체내에 발생된 만성염증은 증상이 없는 상태에서 지속 반복적으로 천천히 오랫동안 망가지며 결국 질병으로 발현됩니다.
만성 염증은 바이러스나 세균으로부터 몸을 보호하기 위해 일시적으로 생기는 급성 염증과 다르게 만성 염증은 증상 없이 잠복해 있다가 다양한 질병을 일으킵니다.
특히 우리 몸은 나이가 들면 자연스레 노화가 진행되는데 이때쯤부터 염증을 처리하는 능력이 많이 떨어져 각별한 주의가 필요하다고 합니다.
이처럼 우리 몸에 생기는 모든 질병은 염증으로부터 시작합니다. 수많은 연구들을 통해 밝혀진 바에 의하면 당뇨와 비만도 만성 염증과 연관이 있으며 심장질환과 암까지도 염증은 본질적으로 연관이 있다고 알려져 있습니다.
하지만 다행히도 식사할 때 이것만 자주 챙겨 먹어도 체내 염증을 완화시키고 수많은 질병의 위협으로부터 벗어날 수 있다고 합니다. 그것은 바로 섬유소입니다.
섬유소는 보통 식이섬유로 불리는데 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉩니다. 두 가지 모두 배변 활동에 좋지만 면역력을 관장하는 장내 환경을 건강하게 조성하기 위해서는 수용성 식이섬유를 먹어야 합니다.
그 이유는 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문입니다. 우리가 잘 알고 있는 수용성 식이섬유는 미역 다시마 등 해조류의 풍부하게 함유돼 있습니다.
반대로 불용성 식이섬유는 주로 식물의 세포벽을 만드는 성분으로 셀룰로스와 불용성 헤미셀룰로스, 리그닌 등이 있습니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으므로 우리 몸에 흡수도 되지 않아 불필요한 물질로 생각할 수 있습니다.
하지만 스펀지와 같은 강한 흡수력을 지니고 있어 물을 빨아들여 체내 대변량을 증가시키고 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비와 장염 등의 예방 효과가 탁월하며 체내에 존재하고 있는 유해한 발암성 물질을 흡착하여 배설시킴으로 대장암의 발생을 억제하는 역할을 합니다.
게다가 높은 포만감을 주어 다이어트에도 효과가 있는데 현미와 귀리, 콩에 풍부하며 채소 중에는 양배추와 상추, 고사리 그리고 버섯 등에 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
미국 네브래스카 대학병원 코린 핸슨 박사가 미국 흉부학회 회보에 발표한 논문에 따르면 평소 식이섬유를 많이 섭취한 사람일수록 폐 기능이 더 좋은 것으로 나타났다고 보고했습니다. 코린 핸슨 박사는 폐 기능을 악화시키는 폐질환의 원인 대부분이 염증이라며 식이섬유를 충분히 섭취한 것이 염증 반응을 줄여준 것으로 볼 수 있다고 이야기했습니다.
섬유소 일일 권장 섭취량은 일반 성인 기준 약 20 ~ 25g이며 현미와 보리 등 잡곡밥과 샐러드, 나물 반찬 등을 챙겨 먹어야 충분히 섭취할 수 있습니다.
수많은 연구에 따르면 섬유소의 섭취가 부족하면 변의 양이 감소되고 장의 기능이 저하된다고 보고되고 있으며 암과 심혈관계 질환, 당뇨병의 유병률을 증가시킬 수 있다고 합니다.
하지만 식이섬유 섭취만 늘리고 물을 섭취하지 않으면 오히려 변을 딱딱하게 만들기 때문에 하루 1.5에서 2리터의 물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
앞서 소개한 섬유소 섭취와 함께 병행하며 체내염증을 줄여주는 식생활습관도 소개해드립니다. 첫 번째는 먹는 양을 줄이기입니다.
우리 몸은 음식을 과하게 섭취하면 몸의 대사 작용이 많이 일어나고 노폐물이 만들어져 몸속 염증이 과다하게 유발됩니다. 따라서 평소 섭취하는 칼로리의 20 ~ 30% 줄이는 것만으로도 과다하게 발생되는 염증을 억제하고 예방할 수 있습니다.
두 번째는 운동을 통해 체지방 줄이기입니다. 살이 찌면 우리 몸은 염증이 잘생기게 되고 신진대사를 방해해 체내의 지방이 줄어들지 않고 계속 쌓이는 악순환이 반복될 수 있습니다.
따라서 남성의 경우 체중의 10 ~20% 여성은 18 ~ 28%가 적당한 체지방량이며 이보다 많다면 체지방량을 줄여야 합니다. 우리 일상에서 선택할 수 있는 운동은 다양한데 그 중 빠르게 걷기와 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄여줍니다.
세 번째는 미세먼지 피하기입니다. 공해 오염이 갈수록 심해지고 있는 가운데 미세먼지는 폐 기능을 손상시키고 체내 면역 체계를 망가뜨리는 문제를 일으키고 있습니다.
미세먼지에는 몸에서 해독하기 어려운 중금속이 함유되어 있어 체내에 발생된 염증을 더욱 악화시키고 자칫 암과 같은 질병으로 발전할 수 있어 주의가 필요합니다. 따라서 미세먼지가 심한 외부나 공기질이 나쁜 실내에서 활동할 경우 반드시 마스크를 착용하는 것이 바람직합니다.
마지막으로네 번째는 음주와 담배 끊기입니다. 우리 몸의 술이 들어오면 평소보다 더 많은 염증 물질이 분비됩니다. 혈관에서 많이 만들어진 염증 물질은 피를 타고 전신을 돌아다니며 신체 곳곳에 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
게다가 술을 마시면 체내 면역을 담당하는 대식세포의 기능이 떨어지는데 이 때문에 과음하면 감기가 잘 걸리고 상처가 잘 아물지 않는다고 합니다.
또 담배에 포함된 유해성분을 마시게 되면 기관지와 폐포에 비정상적으로 염증이 생기게 됩니다. 염증이 지속되면서 기관지가 좁아지고 가래 분비가 늘어나며 폐포가 파괴되어 호흡곤란과 만성기침, 가래 등의 증상이 유발될 수 있습니다. 따라서 건강을 위한다면 술과 담배는 반드시 끊는 것이 중요합니다.
염증은 만병의 근원이라 불릴 만큼 어떻게든 관리하고 예방하는 것이 중요합니다. 평소 체내에 가득 찬 염증으로 건강이 악화된 상태라면 오늘 소개한 내용들을 바탕으로 개선해 나가시기 바랍니다.
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