하버드대학교 공중보건연구소가 무려 20만 명을 대상으로 해서 어떤 연구를 했냐면 본인이 평소에 먹는 밥과 당뇨하고의 연관성 연구를 해서 2012년도가 이때 발표한 연구가 있어요.
결론은 본인이 백미를 일주일에 5번 이상 먹는 사람의 경우 이형 당뇨병에 걸릴 위험이 굉장히 크고 백미에서 현미로 바꾸면 걸릴 확률이 16% 백미에서 보리 같은 통곡식으로만 바꾸면 36% 낮아진다는 그런 결과를 발표했습니다.
그래서 제가 오늘은 보리밥 알려드리려고 합니다.
평소에 드시던 대로 밥 재료 준비하시면 됩니다. 백미의 현미를 섞는 분은 백미하고 현미 준비하시면 되겠죠.
결론부터 말씀드리자면 이 보리는 꼭 이거 늘보리 안맥 이 늘보리 안맥을 쓰시라는 겁니다.
보리는 쌀보리 그리고 겉뿌리가 있습니다. 껍질이 붙어있는 건 겉보리, 겉보리 껍질의 상당 부분을 깎아 벗긴 거를 우리가 늘보리라고 얘기를 합니다.
쌀보리의 식이섬유가 12.8% 늘보리의 식이섬유 함량이 20.8%로 굉장히 큰 차이를 보입니다. 겉보리를 도정하는 과정에서 껍질이 완전히 깎여 나가지 않고 남아있기 때문에 늘 보리는 식이섬유 함량이 높습니다.
그런데 문제가 있죠. 식감이 입에서 겉돕니다. 그래서 항상 이 보리로 밥을 할 때 한번 찌거나 하루 이상 오랫동안 불려야 한다는 겁니다.
그리고 가스가 많이 차고 방구가 많이 나오는 거 역시 충분히 익히지 않은 보리거나 아니면 딱딱한 보리를 제대로 씹지 않고 겨지고 소화가 잘 안 돼서 그런 경우도 있어요.
그래서 오늘은 우리가 볼이 따로 쪄가지고 밥에 앉히는 그런 번거로운 수고 안 해도 요새는 미리 쪄서 나온 보리가 있어요. 그걸 쓰시면 됩니다.
바로 압맥입니다.
압맥이란, 보리를 미리 쪄서 납작하게 눌러놓은 겁니다.
압맥은 쌀과 같이 불려서 밥을 할 수 있도록 아예 이렇게 가공해 놓은 보리를 압맥이라고 합니다.
아니 근데 이렇게 가공하는 과정에서 혹시 베타 글루칸이 소실되면 어떡하나 하고 걱정되시는 분 계실 텐데 이 베타 글루킨은 가열이라든지, 가공 과정에서도 파괴가 잘 안된다고 하니까 그런 걱정 안 하셔도 될 것 같습니다.
그러니까 쌀보리보다 늘보리의 식이섬유가 훨씬 많습니다. 늘보리를 먹되 그냥 보리 말고 압맥으로 먹게 되면 밥 짓기도 편하고 소화도 훨씬 더 잘될 수 있습니다. 그래서 이 안맥은 굳이 오랫동안 하루 이상 불리지 않아도 간편하게 밥을 수가 있습니다.
그런데 보리를 드시면 소화가 잘 안돼서 너무 걱정이신 분들도 계시죠.
그래서 제가 특별한 세 가지 재료를 추가해 볼까 합니다.
소화를 돕는 무 그리고 보리의 효과를 극대화하는 표고입니다. 여기에 이 감칠맛을 쫙 끌어올리는 다시마가 더해지면 더할 나위 없는 정말 아주 맛있는 잡곡밥이 만들어질 수가 있습니다.
먼저 무는 지금 두껍게 이렇게 채 썰 풀어가지고 준비를 해놓고 표고버섯하고 이 다시마는 물에 불려놓으신 뒤 준비해두시면 됩니다. 특히 다시마는 버리지 마시고 잘게 채 썰어서 이렇게 준비를 해놓으시면 됩니다.
불린 물은 버리지 마시고 밥물할 때 활용하시면 됩니다.
밥에 무가 들어가니까 물 양은 평소에 절반 정도만 잡으시면 돼요. 많이 잡으시면 안 됩니다. 너무 질어지게 됩니다.
그럼 이제 본격적으로 밥 짓도록 하겠습니다.
미리 씻어놓은 현미, 늘보리 암맥을 깨끗이 씻어가지고 같이 넣은 뒤 채 썰어 놓은 표고버섯과 채 썰어 놓은 다시마를 같이 넣으시면 됩니다.
그 다음 다시마하고 표고버섯으로 우린 물을 쓰는데 이 때 우린 물이 없으시다면 그냥 물 하셔도 괜찮습니다. 하지만 아무래도 우린 물이 들어가면 감칠 맛이 나기 때문에 훨씬 밥맛이 좋아집니다.
그리고나서 굵게 채 써 놓은 무를 올려서 덮어주시면 됩니다.
이제 취사를 누르시면 됩니다.
우리가 잡곡밥을 먹을 때 일종의 편견이 작용한다고 생각이 들어요. 사실 이 밥을 구성하는 곡물로 보잖아요. 그러면 백미밥하고 잡곡밥의 칼로리는 거의 비슷하거나 오히려 잡곡의 칼로리가 더 높을 수 있습니다.
즉, 혈당은 천천히 오를 수는 있지만 현미밥이나 잡곡밥을 먹는다고 해서 혈당이 안 올라가는 건 아니라는 겁니다. 당질이 식후 혈당을 좌우하기 때문에 우리가 탄수화물 식품에 섭취를 조절할 필요가 있습니다.
이럴 때 당질 섭취를 좀 피하면서 탄수화물을 섭취하는 좋은 방법이 뭐냐 바로 식이섬유라고 할 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 채소, 버섯, 해초류를 밥에 섞었주면 칼로리도 낮아지고 당질 섭취가 낮아지면서 상대적으로 식이섬유에 비율이 높아지게 됩니다.
무는 식이섬유가 많아 그래서 위하고 장에서 흡수돼서 포만감을 비만도 예방하고 또 이 식이섬유 자체가 당질의 소화흡수를 억제해서 혈당 관리에 도움 받을 수가 있습니다.
또한 무는 천연 소화제로 소화를 돕는 능력이 탁월합니다.
보리밥에 넣었던 두 번째 재료는 표고버섯입니다.
이 보리하고 버섯의 공통점은 베타글루칸입니다. 베타글루칸을 매일 3g 이상 먹으면 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치인 토탈 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
또 버섯의 베타글루칸도 항암 성분으로 많이 알려져 있습니다. 우리가 매일 마른 표고버섯을 먹으면 감마델타 T세포의 기능이 올라가서 염증성 단백질이 떨어뜨렸다는 그 연구 결과도 발표된 바가 있습니다.
여기서 감마델타 T세포란, 주로 우리 피부라든지 장 같은 이런 점막에 존재하거든요. 스트레스를 받은 세포를 기 없애 그리고 항원을 찾아낸다든지 성장 자극인자를 분비하는 여러 가지 역할을 하는 면역세포라고 생각하시면 좋습니다.
그리고 마지막으로 다시마는 밥 자체에 감칠맛을 쫙 끌어올리는 그런 역할을 합니다.
그랬을 때 감칠맛을 낼 뿐만 아니라 이 자체가 수용성 식이섬유인지라 포만감을 더할 수가 있습니다.
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