언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 우리 인체에 무수히 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.
최근 한 연구에 따르면 걷기 운동은 모든 원인 사망률 및 심혈관 질환 사망률을 크게 낮출 수 있다고 발표했습니다.
연구팀은 국민건강 영양조사에 데이터와 2019년까지의 국민 사망 기록을 분석한 결과 1주일에 2일 이상 8000보를 걸은 20세 이상 성인은 1주일 내내 정적인 생활을 한 사람보다 사망 위험이 무려 14.9% 낮아졌다고 말했습니다.
특히 중년 이후에는 근육량이 현저히 줄어들고 각종 질환의 발생 위험이 높아지기 때문에 필수적으로 꾸준히 걷기 운동을 해 주는 것이 좋습니다.
게다가 걸을 때 이렇게만 해도 근육에서 강력한 항산화 성분인 이것이 빠져나와 체내 염증과 치매가 억제되는 놀라운 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
도대체 어떤 방법일까요? 그것은 바로 빨리 걷기입니다.
호주 시드니 대학교 연구팀은 5만 225명을 대상으로 걷는 속도와 사망률의 연관 비교한 결과 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 20% 낮았으며 빠르게 걷는 사람은 무려 24%나 낮았습니다.
이번 연구에서는 특히 심혈관계 질환에 대해 효과가 있었다고 보고했는데, 60세 이상 보통 속도로 걷는 사람은 심혈관계 질환으로 인한 사망이 46% 낮았고 빠르게 걷는 사람은 53% 낮았다고 보고했습니다.
연구팀은 걷기 운동을 할 때 숨이 조금 가쁜 상태로 땀이 약간씩 나는 수준의 속도로 걸으면 효과가 더욱 급 이렇게 매일 꾸준히 걷기를 진행하면 우리 몸에는 신비한 변화들이 나타나게 됩니다.
그중 하나가 바로 하체 근육이 놀랍도록 발달한다는 것입니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나인 하체 근육은 걷기 운동을 통해 빠르게 발달시킬 수 있는데, 발달된 하체 근육은 몸의 균형을 바로 잡아주고 혈액 순환을 촉진해 각종 심혈관계 질환을 예방해 준다고 합니다.
또한 비대해진 근육에서는 놀라운 호르몬이 분비되는데 그것의 이름은 바로 마이오카인입니다.
근육을 의미하는 마이오와 면역체계를 조절하는 사이토카인의 카인을 합쳐 불러진 마이오카인은 운동 시 근수축이 일어나면서 분비량이 증가하게 되는데 에너지 대사와 혈관 재생 염증 조절 등의 역할과 인지 기능 향상 등 내분비 기능에도 관여한다고 합니다.
그렇다면 우리가 평소 걷기 운동을 통해 분비되는 마이오카인과 더불어 근육 발달로 어떤 효능들을 얻을 수 있을까요?
첫 번째는 혈관 기능 향상입니다.
마이오카인의 한 종류인 아디포네틱은 지질을 효과적으로 분해하는 효과가 있는데요.
이는 지방세포의 크기를 감소시키고 혈관 건강을 증진시키며 콜레스테롤 수치를 개선하여 당뇨병과 동맥경화 등의 성인병을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
미국 뉴욕 주립대 연구팀은 70~89세 여성, 8만 3435명을 대상으로 걷기 운동과 고혈압 발병의 관계를 11년간 추적 관찰했습니다.
그 결과 걷는 속도가 빠르고 장시간 걸은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 고혈압 위험이 11~21% 낮았습니다.
연구팀은 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지는 등 혈관 건강에 도움이 된다고 보고했습니다.
두 번째는 뇌 신경을 활성화시켜 줍니다.
마이오카인은 뇌 기능에도 중요한 역할을 담당하고 있는데, 최근 아디포네틱이 해마의 신경생성을 촉진할 뿐만 아니라 또 다른 마이오카인인 아이리신과 IGF-1도 인지 기능 개선과 뇌 신경 활성화에 영향을 준다고 합니다.
2012년 하버드 의대 다나파버 암연구소는 아이리신이 파킨슨병에서 나타나는 인지 기능 저하 개선의 효과를 나타낸다고 보고했습니다.
파킨슨병은 뇌 흑질에서 도파민 분비에 관여하는 신경세포가 감소하면서 나타나는 병으로 불수위적 떨림과 근육 강직 등의 증상이 나타나는데, 운동을 통해 아이리신이 체내에 풍부할 경우 조기에 파킨슨병의 발병을 막을 수 있습니다.
이와 같은 효능을 통해 우리는 노령층에서 나타나는 기억력 감퇴 및 치매, 인지 기능 저하 등을 예방할 수 있습니다.
세 번째는 근골격이 강화됩니다.
걷기 운동은 신체 부담을 최소화하고 전신의 근육을 활용해 심폐 기능 및 지구력이 강화될 뿐만 아니라 골질량을 높여 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다.
또한 야외에서 걷게 되면 비타민 D의 합성을 촉진 시켜 체내 칼슘 대사와 뼈 기능 강화에도 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
최근 하루 만 보 걷기와 같은 챌린지를 참여하는 사람들이 많은데요.
하지만 자신의 몸 상태를 고려하지 않은 채 너무 많이 걷거나 걷는 자세가 바르지 못하면 특정 부위로 체중 부하가 쏠리게 되면서 척추와 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
따라서 시선은 정면을 향하고 허리와 가슴을 곧게 편 상태에서 발을 디딜 땐 뒤꿈치부터 발바닥 발가락 순으로 닿게 해야 합니다.
또한 어깨는 수평으로 유지하고 양팔을 자연스럽게 흔들며 발이 땅에서 떨어질 때 발가락을 이용해서 땅을 박차고 나간다는 느낌으로 걷기 바랍니다.
지금 현재 건강관리가 필요한 시점이라면 오늘부터 하루 30분 걷기 운동을 통해 도움 얻어보시기 바랍니다.
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