오늘 여러분들께 말씀드릴 내용은 무릎 통증을 줄이는 세 가지 방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 정말 많을뿐더러, 정말 말도 많습니다.
그래서 무릎에 있어서 어느 정도 이제 다 일반적으로 통용이 되는 덜 아프게 관리하는 방법 세 가지를 소개해 드리려고 합니다.
첫 번째 방법 체중 조절
무릎이 굉장히 하중을 많이 받는 관절이잖아요. 그런데 체중이라는 게 잘 안 줄여지잖아요. 그게 문제죠.
특히 이제 여성분들 관절염은 여성분들이 많은데 여성분들한테 체중을 줄이라고 해도 솔직히 잘 안 합니다.
이게 잘 안 빠져요 근데 이제 여러분들께 이렇게 체중을 조금 빼는 게 얼마나 도움이 되는지 이게 상상 이상으로 영향이 큰 건 사실이에요. 알고는 계셔야 돼요.
내가 체중이 1kg이 쪘다고 생각을 해 보세요. 그러면 무릎이 받는 부담은 네 배가 커집니다. 그리고 반대로 내가 체중이 5kg이 빠져요. 그러면 퇴행성 관절염 가능성이 50%가 감소를 합니다.
두 번째는 미국에서 한 대학 연구팀이 240명의 관절염 환자를 대상으로 조사를 했는데 18개월 동안 체중의 10%를 줄이니까 관절염으로 인한 통증이 50% 줄어들고요. 가동 범위가 굉장히 좋아졌다는 보고가 있습니다.
그런 조사들이 있기 때문에 여러분들이 생각하는 것보다 훨씬 더 체중 감소는 효과적이긴 하다 이거는 알고는 계셔야 돼요.
그러면 방법이 뭐냐, 전제는 당연히 덜 먹고, 많이 사용하고, 많이 걸어야지 되겠죠. 근데 걸으면은 통증이 있잖아요. 이게 딜레마가 되는 거예요.
그럼 이제 첫 번째 방법은 안 좋기 직전까지 걸으면 돼요. 내 부담이 안 되면 많이 걸어도 상관없어요. 사람마다 다른 거예요. 내가 30분을 걸어도 부담이 안 되고 한 시간을 걸어도 부담이 안 되면 걸으시면 돼요.
그런데 내가 20분을 걸어도 부담이 돼요. 그러면 15분만 걸으세요. 쪼개서 걸으십시오. 그렇게 걷는 게 최고입니다.
두 번째 방법 내가 어우 걸으려고 하는데 아파 그래서 내가 잘 못 걷겠어, 그럼 이제 예전에 여기 댓글 달아주시는 분 중에 한 분이 아픈 거를 참고 걸으면은 그다음부터 좋아집니다, 이렇게 되는데 저는 반대예요. 아픈 거를 참고 걸으면 안 됩니다.
내가 좀 걸으려고 했는데, 만약에 너무 아프다 그러면 방법을 바꿔서 걷는 운동의 효과를 내시기를 추천 드립니다.
어떤 방법이 있냐 하면, 자전거 타세요. 제자리 자전거를 타도 되고 그냥 일반적인 자전거를 타셔도 됩니다. 대신 자전거를 탈 때 무릎이 많이 구부러지는 각도에서 내가 불편감이 살짝 온다면 다른 방법으로 바꿔야 돼요.
두 번째 아쿠아로빅을 하십시오. 아쿠아로빅 그러니까 아쿠아로빅 같은 것들도 내가 중력을 어느 정도 상쇄를 할 수가 있기 때문에 도움이 많이 되세요.
이렇게 해서 좀 더 안 아픈 방법으로 내가 운동을 하는 거를 추천드립니다. 만약에 이렇게 안 빠져 그럼 어떻게 됐느냐 식이조절을 할 수밖에 없어요.
이제 아웃풋으로는 안 되니까 인풋을 줄이는 방법밖에 꽤 없습니다.
두 번째 방법 이제 생활 습관을 개선을 해라
정말정말 정말 중요합니다. 왜 내가 이런 생활 습관은 알게 모르게 계속하게 되거든요. 이게 나쁜 줄도 모르고 첫 번째 정말 중요한 거 쭈그리고 앉지 마라 이거는 수술을 한 사람들한테도 계속 피하라고 제가 하는 동작 중의 하나예요.
무릎이 이렇게 구부러질 때 어느 각도 이상 구부러져서 끝까지 가게 되면 무릎이 하종을 굉장히 뒤에서 많이 받게 되고요. 그러면서 비틀어집니다. 그러다가 또 일어나려면 또 비틀어졌다가 일어나게 돼요.
그러는 과정에서 연골이 찢어지게 되는 경우가 굉장히 많이 발생을 해요. 그래서 쭈그리고 앉는 거는 하지 마라 이거를 첫 번째로 굉장히 강조를 하고 싶습니다.
두 번째 운동을 하되 피벗 운동을 하지 마라 이거 제가 한 가지 말씀드릴 거예요.
운동이 여러 가지가 있어요. 예를 들면, 마라톤도 있고 뭐 예를 들면, 테니스도 있고 탁구도 있고 배드민턴도 있어요. 그러면 마라톤이 테니스보다 더 안 좋을 것 같잖아요.
근데 실제적으로 무릎의 입장에서 보면, 테니스가 더 안 좋아요. 왜냐하면, 테니스는 비트잖아요. 그리고 공이 있으니까. 어쩌듯이 쫓아가 가지고 무리해서 치는데 마라톤은 내가 뛰다가 힘들면 쉬어내는 거예요. 걸어가면 되는 거고.
그러기 때문에 우리가 되게 많이 이렇게 비틀어지는 운동은 연골 손상의 가능성도 높고요. 인대 손상의 가능성도 높습니다.
거기에다 힘까지 가해지게 되면 실제로 이런 운동을 하다가 내측 인대나 십자 인대가 손상이 돼 가지고 오시는 분들이 굉장히 많아요. 그렇기 때문에 되도록이면 운동 중에서 피봇 운동을 피해라 요거는 제가 생활습관 개선 중에서 두 번째로, 말씀드릴 수 있는 내용이에요.
세 번째 습관 개선, 통증 있는 활동을 자제해라 이것도 굉장히 중요합니다.
예를 들어, 볼게요 스쿼트가 대퇴근육 강화에 좋다. 스쿼트를 하루에 100번씩 해야 합니다. 하는데 갑자기 무릎 앞이 아프대요. 병원에 와요. 많습니다.
대퇴근육 강화는 좋은데 무릎 앞쪽의 관절에는 안 좋은 영향을 미칠 가능성이 높아요. 그렇기 때문에 내가 스쿼트를 했는데 불편하지 않으면 상관이 없는데 내가 앞쪽에 무릎 앞뚜껑 통뼈 있는 쪽에서 만약에 무리가 되고 아프다 통증이 온다 그러면 하지 마세요. 그걸 안 하는 게 좋습니다.
두 번째 험한 산에만 올라요. 등산이 좋대 요즘에 날씨도 좋구만 험한 산을 옵니다. 근데 등산을 하다가 비틀어질 가능성도 많아요. 그리고 미끄러질 가능성도 많고요. 그래서 자신에게 맞는 정도의 등산을 하는 걸 추천을 드리지만 험한 산을 올라가는 거 추천드리지 않습니다.
실제로 내가 서 있을 때보다 산으로 올라가면서 하중을 받는 게 7배에서 10배가 높기 때문에 굉장히 무리가 갑니다.
통증이 왜 오겠어요. 내 몸에서 오는 경고입니다. 너 그거 하지 말았으면 좋겠어 제발 이건데 그거를 무시하고 내가 계속한다. 정말 큰 탈이 납니다. 그래서 통증이 오는 활동은 하지 마라 이게 맞습니다.
그리고 세 번째 방법 무릎 주변의 근육을 키워라
근육을 키우는 거 굉장히 중요합니다. 왜냐하면, 무릎 주위에 근육을 많이 키우면요 무릎 자체가 받는 하중을 줄여줄 수가 있어요.
그리고 내가 할 수 있는 운동 강도가 커져요 예를 들면, 환자분들 많이 물어보세요. 내가 등산돼요. 내가 많이 걸어도 돼요. 한 시간 걸어도 돼요. 이거는 근력량에 따라서 늘어나게 됩니다.
예전에는 내가 30분만 걸어도 계속 아팠었는데 근력량이 늘어나게 되면 내가 한 시간을 걸어도 안 아픈 경우들이 생기게 되는 거죠.
그렇기 때문에 근육을 키우는 데 있어서 굉장히 주의를 해주시고 노력을 해주시는 게 저는 추천을 드립니다.
제가 여러분들께 무릎 주위를 강화시켜줄 수 있는 정말 간단한 운동법을 알려드릴 거예요.
우리가 무릎에 있어서는 근육이 중요한 게 대퇴사두근 그리고 이제 햄스트링 근육 있죠.
이게 왜 중요하냐면 이제 대퇴사두근 같은 경우에는 이렇게 무릎을 감싸서 앞쪽으로 이렇게 연결이 돼 있어요. 슬개건까지 이렇게 해서 연결이 돼 있고 햄스트링 근육도 뒤쪽에서 이렇게 쭉 내려와서 무릎 아래쪽까지 연결이 돼 있어요.
그래서 얘를 강화를 하면 무릎 주위를 짬짱하게 잡아줄 수가 있기 때문에 대퇴근육 얘기를 많이 하는 겁니다.
그러면 대체 근육을 강화시켜 주는 운동과 그다음에 햄스트링을 강화시켜 주는 운동 이거를 한번 말씀을 드려 볼게요.
엉덩이를 앞쪽으로 이렇게 뺍니다. 그래서 다리가 이렇게 움직일 수 있는 공간을 마련해 줘요. 그러고 난 다음에 이 무릎을 편 상태로 다리를 이렇게 들어줘요. 수평이 되게 수평이 되게 이렇게 한 다음에 뒤로 발을 제껴요. 그래서 6초 버팁니다.
6초 내려놓고 그런데 이거를 발을 이렇게 뒤로 올려서 이렇게 뒤로 제끼면 여기 장딴지에 있는 근육까지 힘이 오시는 걸 느낄 거예요.
대퇴사두부만이 아니라 이 뒤쪽에서 장딴지 근육까지 무릎을 잡아주는 역할을 같이 해 주기 때문에 훨씬 더 효과적이죠. 그래서 10번을 합니다. 10번씩 3세트를 하시면 돼요.
이 방법은 이렇게 집에서 TV를 보거나 그럴 경우에는 이 다리를 이렇게 들어요. 어느 정도 높이까지 드냐면 발 높이까지만 들면 됩니다. 발 높이까지 든 다음에 뒤로 젖혀요.
똑같이 그리고 난 다음에 6초 왼쪽도 발 높이까지만 들고 뒤로 젖혀서 6초 버티는 거예요. 그러고 내려놓으면 됩니다.
굉장히 간단하죠. 이거를 10번씩 3세트를 하시게 되면 굉장히 효과가 많이 있을 거예요. 그러면 이제 요 햄스트링 강화시켜준 운동 있잖아요.
보기가 조금 안 좋을 수 있는데, 제가 해보도록 하겠습니다. 엎드린 상태에서 다리를 두는데 이렇게 드는 거예요. 이렇게 해서 둘을 이렇게 당겨요 6초 중요한 거는 무릎을 펴는 게 중요해요. 이렇게 해서 마찬가지로 10번씩 3세트를 합니다.
이거는 정말 그냥 내 집에서 그냥 집에서 하시라는 거예요. 밖에서 하지 말고요. 집에서 그냥 앉아 가지고 티비 보실 때 쇼파에 앉아서 하셔도 되고 쇼파에서 잠깐 내려오셔서 하셔도 되고 그렇게 해서 티비 보시면서 시간을 조금만 내셔가지고 하시게 되면 좋습니다.
이거는 지금 무릎을 편 상태에서 다리를 무게를 줘서 들어주는 운동이기 때문에 이 근육이 강화가 되는데 크게 무리가 없이 할 수가 있기 때문에 여러분들이 이렇게 쭉 따라 하시면 굉장히 무릎 주위의 근육을 강화시키는 데 도움이 많이 되실 것이라고 확신합니다.
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