티비에서 뭐 단백질을 먹어라 산양유 단백질이 좋다, 초유 단백질이 좋다 등등 단백질의 중요성을 많이 들으셨을 건데 실제로 우리 몸이 단백질이 부족할 때 이런 응급신호 위험 신호가 몇 가지가 나타납니다.
그래서 이 단백질을 빨리 먹어 안 먹으면은 몸에 문제가 생길 수 있어라고 보내주는 위험 신호를 한번 알아보겠습니다.
오늘 글은 우리 몸에서 단백질이 많이 부족할 때 나타나는 보내주는 위험 신호 열 가지를 한번 알아볼까 하고요.
그리고 단백질을 보충할 때 필수적이고 뭐 가성비 좋고 품질 좋은 단백질 보충제도 한번 알아보겠습니다.
우리가 단백질이 중요하다는 얘기를 많이 들으셨을 거고 뭐 사코페니아라는 근 감소증도 들어보셨을 겁니다.
그 정도로 최근에 단백질 섭취의 중요성에 대해서 많이 부각이 되고, 실제로 이에 맞춰서 단백질 제품들이 많이 나왔습니다.
산양유, 초유 그런 단백질을 먹고 뭐 최근에 류신을 먹어라 이런 마케팅들을 하고 있을 정도로 단백질과 아미노산을 섭취해야 된다는 그런 인식이 많이 퍼지고 많이 알려지고 있습니다.
그럼에도 불구하고, 한국 사람의 한 3분의 1 정도는 단백질 섭취량이 좀 부족하다고 하고, 65세 이상의 장년층 이후에 그분들은 3분의 2가 단백질 섭취량이 부족하다는 연구 데이터가 있을 정도로 단백질 섭취량이 상당히 중요하고요.
따라서 단백질을 많이 섭취해야 되고 단백질이 내 몸에서 얼마나 필요한지 위험 신호도 좀 아시는 게 좋습니다.
자 바로 본론으로 들어가서 우리 몸이 단백질 질이 부족할 때 보내주는 위험 신호 첫 번째는 손발톱이 깨지는 경우, 잘 깨지고, 층이 나눠지고, 그리고 푸석푸석해지고, 이럴 때 우리 몸이 단백질이 부족할 확률이 아주 높습니다.
더 나아가서 그래서 모발이 푸석푸석해지고, 머리가 잘 빠지고 그리고 손발 끝이 잘 껍질 같은 게 잘 벗겨지는 습진 같은 게 일어나는 경우 이게 동반되면은 단백질이 부족하고 더 나아가서 영양분 섭취가 많이 부족한 상태다라는 걸 알 수가 있고요.
이에 해당되시는 분들이 대부분 급격한 다이어트를 위해서 식단 조절도 안 하고 그냥 안 먹는 경우 그럴 때 발생하기도 하고요. 우리 부모님 세대의 어르신들에게도 많이 발생을 합니다.
단백질이 부족하면은 바로 이런 사지의 말단에서 바로 신호가 나타납니다.
그래서 영양분이 가기 어렵고 혈액순환이 잘 안되는 손발 끝 밑에서 가장 먼저 신호가 나타나요. 그래서 손톱이 깨지고 발톱이 깨지고 손발 끝이 껍질이 잘 벗겨지고 이런 게 나타나기 때문에 신호를 잘 캐치하셔야 됩니다.
그리고 두 번째로 나타나는 전형적인 단백질 부족 신호는 바로 몸이 자주 붓는 거예요.
우리 몸이 붓는 이유는 되게 여러 가지가 있는데, 심장 기능의 문제, 심장의 문제, 갑상선의 문제, 간질환이 있을 때, 그럴 때 붓는데 밥을 잘 안 먹고 식사가 좀 부실할 때이고요.
그리고 다이어트를 할 때 몸이 붓는 경우 많이 있습니다. 이 경우는 단백질 중에 알부민이라는 단백질이 합성량이 줄어들면서 부족해지면서 몸이 붓는 경우가 있습니다.
이 알부민은 간에서 합성돼서 만들어지는 단백질이고 우리 혈액 내에 떠돌면서 삼투압 조절을 합니다.
그래서 혈액 내에 물의 양과 세포 쪽에 물의 양 밸런스를 잡는 역할을 하는데 단백질 부족성 알부민 결핍이 발생될 수가 있어요. 그럴 때는 몸이 붓습니다.
내가 다이어트를 했거나 최근에 고기 먹는 빈도가 줄면서 식단이 좀 부실했는데 몸이 붓기 시작하면은 알부민 때문에 그럴 수 있겠구나를 아시면 좋을 것 같습니다.
자 그리고 세 번째, 이것도 아주 대표적인데 이건 빨리 나타나지는 않고 점진적으로 나타내는 우리 몸의 신호죠.
바로 근육량이 빠지는 게 근감소증 또는 사코페니아라는 진단명이 있을 정도로 65세 우리 부모님 세대에게 질병으로 진단이 되는 그런 무서운 증상 신호일 수가 있습니다.
근육이 빠지는 게 전형적인 단백질 부족한 신호일 수도 있고요. 물론 이제 근 감소증은 단백질 부족뿐만 아니고 만성적인 염증이나 호르몬의 변화 뭐 성장 호르몬 같은 게 나이가 들면서 부족해지고, 근육을 합성하는 효소가 부족해지면서 노화로 발생되는 경우도 많고 그 외에 다양한 이유가 있지만 단백질 섭취가 부족한 게 인제 가장 흔한 이유입니다.
그래서 근육량이 빠지면서 발생되는 또 다양한 신호들이 있어요. 단백질이 부족해지면은 갑자기 피곤하고 무기력증이 생기는데 이유는 근감소가 발생되면은 우리 몸에서 에너지를 만들고 활력을 만들고 우리 몸을 지탱해주는 중요한 게 코어 근육이죠.
우리 몸을 지탱하면서 에너지를 만드는 기초대사량을 높이는 역할을 하는데 나이가 들면서 또는 단백질이 부족해지면서 근육이 빠지면은 되게 피곤해지고, 무기력해집니다.
이런 것도 대표적인 단백질 섭취 부족으로 인한 신호고 단백질 자체가 하나의 에너지를 만드는 에너지원이기도 하기 때문에 당연히 그럴 수가 있고요.
그리고 단백질이 부족해지면서 근 감소증이 생기면은 잘 넘어질 수가 있습니다.
그래서 우리 부모님 단백질 섭취 부실로 인한 근 감소증이 시작된 되면 잘 넘어질 수 있는 유병률이 한 두 배 이상 증가된다는 데이터가 있고 그리고 이로 인해서 낙상 등으로 골절에 대한 위험도도 두 배 이상 높아진다는 데이터가 있고요.
그것뿐만 아니고 골다공증의 원인이 될 수 있다라고 할 정도로 담배가 백질 섭취량이 부족해지고, 근육량이 줄어들면서 다양한 신호들이 나타날 수가 있는 거죠. 그리고 단백질 섭취량이 부족하게 되면은 내가 평소에 당뇨랑 고지혈증이 있다고 할 때 그게 더 심해집니다.
성인병이 더 심해지는 신호가 나타나 할 수가 있는데, 이것도 근육량과 연관이 돼 있어요.
우리 몸의 호르몬 대사 신경전달 그리고 근육량을 책임지는 단백질이 부족해지기 때문에 항상성 유지가 안 되면서 체지방 수치 조절도 안 되고 호칭 수치가 높아지고 당조 조절도 안 되는 인슐린 저항성이 생길 수도 있습니다.
그리고 근육이 부족하면은 말씀드린 것처럼 기초대사량이 낮아지면서 칼로리 소모가 어려워지고 당 소모가 어려워지기 때문에 당뇨와 고지혈증이 심해지고 있는 거죠.
지금 말씀드린 게 손발톱 문제와 부종 그리고 근감소로 인한 여러 가지 신호들을 말씀드렸습니다.
자 네 번째 단백질 부족 신호는 바로 수면장애 같은 거나 아니면 기분의 변화, 우울증 같은 게 생기거나 아니면 기억력이 감퇴가 됩니다.
이유는 대표적인 이 단백질에 들어있는 아미노산 성분 중에서 트립토판이나 타이로신 이런 것들이 세로토닌으로 전환되기도 하고, 세로토닌은 우울증이나 기억력과 이런 쪽과 관련이 되어 있는 뇌의 신경절달 물질이고, 멜라토닌이라는 호르몬으로 합성되기도 하는데 멜라토닌이 부족하면 수면 장애가 발생되고요.
그리고 도파민 에피네프린 같은 뇌에 신경 전달 물질에도 관여를 해서 타이로신이 그렇게 합성이 되거든요.
그래서 이런 아미노산들이 부족하면은 이런 뇌 신경 전달 물질과 호르몬에 문제가 생기면서 기억력 감퇴, 그리고 우울증, 그리고 수면 장애 이런 것들이 발생될 수가 있는 거죠.
다섯 번째로 발생하는 우리 몸의 단백질이 부족할 때 나타나는 신호는 상당히 흔할 수가 있습니다. 우리 부모님들에게도 많이 발생되는데 면역력이 떨어지고 감기가 잘 걸리고 상처가 잘 안 낫는 경우가 생깁니다.
상처가 치료되는 과정에는 처음에 염증 반응이 생기면서 그다음에 세포가 증식되고 리모델링 다시 복구가 되는 과정을 거칠 때 마지막 복구할 때의 과정에서 여러 가지 아미노산, 단백질들이 붙습니다. 콜라겐 같은 것도 붙고요.
그 과정에서 단백질이 부족하면은 당연히 상처 치유가 지연될 수가 있고 그리고 면역 반응도 많이 떨어지기 때문에 염증 반응 자체도 문제가 생기면서 치료가 좀 지연되는 거죠.
그래서 우리 부모님들은 아이들에 비해서 상당히 상처 치료가 늦게 되는 겁니다. 이런 것들이 단백질이 부족할 때 나타나는 위험 신호라고 보시면 됩니다.
그리고 외에 단백질이 부족하고 단백질 섭취가 좀 부실하면은 자주 허기가 지고요. 탄수화물 위주로만 그럴 수 있고 체중이 더 금방 불어납니다.
이것도 뭐 근육량과 그런 쪽에 상관관계가 있어서 그런 건데 아무튼 앞서 말씀드린 이런 것들이 단백질 섭취량이 단기간 부족하다고 해서 바로 나타나는 건 아니고 그나마 바로 나타나는 거는 손발톱, 모발, 그리고 부종 요런 쪽으로 보시면 됩니다.
장기간에 걸쳐서 뭐 수개월 동안 뭐 이상 단백질을 먹는 양이 점점 줄거나 부실해지거나 위장 기능이 떨어져 가지고 단백질을 잘 흡수를 못할 때 때 발생될 수가 있기 때문에 좀 길게 보고 이런 증상들을 잘 한번 파악해 보시면 좋을 것 같습니다.
자 그렇다면 효율적으로 단백질을 섭취하기 위해서 보충제를 활용하시는 게 되게 중요하거든요.
맨날 고기로 먹기도 번거롭고 비용적인 측면도 있고 그래서 가장 좀 쉽게 먹는 게 단백질 보충제인데 한번 말씀을 드리겠습니다.
말씀드리기에 앞서서 단백질 섭취량은 몸무게당 한 0.8 정도 곱하시면은 일반적인 단백질 섭취량이라고 보시면 됩니다.
그리고 노인분들이나 단백질 섭취가 부실해서 근감소가 생기신 분들은 1을 곱하시면 돼요.
그래서 보통은 음식으로 먹고 있는 양이 한 절반 이상은 될 거기 때문에 권장량의 한 절반 정도를 보충제로 섭취하시면 유지 용량 정도는 나온다 요 정도만 보시면 좋을 것 같습니다.
자 첫 번째 말씀드리는 단백질 보충제에 가장 좀 쓸만하면서 접근성이 용이하고 기호성도 괜찮고 가격도 저렴한 제품이죠. G*의 분리유청 단백질입니다.
유청 단백질에서 분리한 다음에 농축시켰기 때문에 단백질 순도가 되게 높은 그리고 맛도 괜찮은 그런 단백질이었죠.
두 스푼 31그람당 단백질이 27%, 순도가 아주 높죠. 그래서 양질의 단백질 손쉽게 섭취할 수 있는 방법이 단백질만 섭취하기에는 요만한 단백질이 없을 정도로 아주 관리가 잘 되고 가성비가 좋은 단백질입니다.
그리고 두 번째 단백질은 제가 가장 좋은 단백질 중의 하나라고 말씀드렸던 가든오브라이* 로우 올가닉 프로틴입니다.
이 제품은 유기농 채소 견과류 이런 데서 추출해낸 식물성 관리가 잘 된 단백질입니다. 이런 채소나 견과류 유래 단백질의 장점은 분리유청 단백질과 달리 여러 가지 미네랄들과 다양한 파이토케미컬 식물성 항산화 성분들이 들어가 있는 게 특징이었습니다.
그래서 이 제품은 한 스푼 28g당 22g의 식물성 단백질이 들어있을 정도로 순도가 상당히 높죠.
관리가 아주 잘되고 좋은 제품이고 유기농 인증까지 받은 원료를 사용했지만, 그러니까 이제 그러니까 그만큼 가격도 상당히 비교적이고 그러니까 맛은 좀 포기하더라도 좋은 걸 원하시면 요 제품을 드시면 괜찮고 그만큼 가격도 상당히 비싼 편인 점은 좀 아셔야 됩니다.
세 번째 제품은 이런 가루 제품이 먹기 싫으신 분들이 정제 알약 타입으로 먹는 단백질이라고 보시면 돼요.
단백질은 보통 이 볼륨, 먹는 양에 따라서 용량이 결정되기 때문에 이 정제나 이런 알약으로 먹기엔 상당히 부적합할 수가 있는데, 정제로 되어있는 아미노산 제품은 단백질에서 아미노산을 좀 추출해 가지고 필수 아미노산과 조건부 필수 아미노산을 농축시켜 놓은 정제다 이렇게 보시면 되는데요.
이렇게 단백질 자체가 아니고 좀 쪼개 놓은 제품이기 때문에 우리 부모님들 같이 소화력이 좀 떨어지신 분들이 단기간 섭취하기 괜찮습니다.
그래서 이 제품은 바로 옵티* 뉴트리션의 슈페리어 아미노2222입니다.
아무튼 요거 한 번에 두 알씩 하루 세 번 섭취한 목적으로 설계가 돼 있고 운동 전에 먹거나 아니면은 우리 부모님들 그냥 식사하고 나서 또는 공복 시에 그냥 편하게 몸에 필요한 아미노산을 섭취한다는 그런 개념으로 섭취하는 먹기 간편한 타입의 아미노산이다.
이렇게 보시면 되고 말씀드린 것처럼 단백질 덩어리가 아니고 좀 쪼개 놓은 아미노산이기 때문에 소화가 좀 용이하고 흡수가 용이한 그런 제품이다. 이렇게 보시면 되겠습니다.
이런 정제로 되어 있는 필수 아미노산 제품은 저는 보통 기력이 많이 떨어지신 분들 기력을 채우는 목적으로 많이 말씀을 드리고 있어요.
자 오늘 글은 단백질이 부족할 때 우리 몸이 보내는 위험 신호 열 가지를 한번 알아봤습니다.
단백질이 부족해지면서 결과적으로 근육이 빠지는 근육 감소증이 발생될 수가 있고 65세 이상의 노인들에게 되게 많이 발생되고 유병률이 한 15% 정도 된다라고 추정을 하고 있더라고요.
근감소증이 발생되면은 사망률까지 높아진다는 데이터들이 있어요. 그 정도로 근육을 유지하는 게 되겠죠. 중요하고 나이가 들면서 삶의 질을 유지하는데 꼭 필요한 게 근육이거든요.
그래서 근육을 유지할 필요한 건 단백질이기 때문에 내 몸에 단백질이 부족하지 않도록 항상 챙기고 단백질의 부족 신호가 무언지 항상 알아둬서 이런 신호나 이런 게 발생되면은 단백질을 꼭 챙겨 먹어야겠다 그걸 인지한 것만으로도 이 글을 보시는 시간이 아깝지 않으셨을 거예요.
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