커피를 건강하게 마시지 못하면 고지혈증 고 콜레스테롤 혈증이 생기고 당뇨병이 생기고 녹내장이 생길 수 있다고 하구요. 그리고 암이 발생될 수 있다고 하는데, 건강하게 커피를 마시는 팁을 말씀드리겠습니다.
오늘 글은 커피를 건강하게 마시는 네 가지 방법을 말씀드리겠습니다.
대부분 하루에 두세 잔씩 마실 거예요. 그 정도로 현대인들과 뗄래야 뗄 수 없는 이런 식품이 바로 커피인데, 커피는 양면성이 있습니다.
마시는 방법에 따라서 건강을 챙길 수도 있는데, 잘못 마시면은 건강을 해치 수도 있는 그런 식품이거든요.
그래서 건강을 챙기는 건강하게 커피를 마시는 네 가지 측면을 말씀드릴게요.
첫 번째 커피를 건강하게 마시는 방법은 커피의 추출 방식이 중요하다입니다.
커피는 커피 콩을 후라이팬 같은데 열을 가해서 볶은 다음에 가루로 만들어서 압을 가해서 추출을 하거나 물에 내려서 먹거나 믹스커피로 먹거나 여러 가지 방법들이 있는데, 커피에는 기름 성분이 들어가 있습니다.
이 커피콩 건조 중량의 한 0.5%를 차지하고 있는 이 기름은 우리 커피를 내렸을 때 커피에 거품, 그리고 얇게 떠 있는 기름들 이런 게 바로 카페스톨이라는 커피의 풍미를 결정하는 요소이기 때문에 커피 애호가들은 되게 중요하게 크레마를 생각하죠.
이 크레마의 주성분인 카페스톨은 건강에 영향을 줄 수가 있습니다. 이 카페스톨이라는 커피콩의 기름 성분은 우리 몸으로 가 되면은 간에서 콜레스테롤로 전환이 됩니다.
그래서 커피 한 잔을 마시게 되면은 우리 혈중 콜레스테롤 1%를 높일 정도로 콜레스테롤로 많이 전환이 된다고 알려져 있고 이로 인해서 커피를 많이 마시고 이 크레마를 많이 마시면 우리 몸 그다음에 심혈관 질환으로 인한 유병률을 높이고 뭐 사망률을 높인다. 이런 자료들이 있어요.
그렇지만 적정량을 섭취하면은 카페스톨은 당뇨를 개선시키고 우리 몸의 회복을 도와준다는 자료가 있을 정도로 건강상이 점이 있다라고도 알려있는데요.
어찌됐든 간에 요걸 먹으면 간 수치를 높이기도 하고, 콜레스테롤 수치를 높이고 녹내장도 유발한다는 임상 데이터가 있을 정도로 이런 기저 질환이 있는 분들은 커피를 섭취할 때는 이 카페스톨을 줄이며 그래서 이 커피를 마실 때 카페에서 스토리를 제거하는 방법이 있는데요.
에스프레소 머신 같이 그리고 가정용 캡슐머신 같은 거 이런 금속 필터 등으로 추출하는 커피들은 카페스톨이 거의 제거가 안 됩니다.
뭐가 될 수 있냐면은 여과지 종이 여가지를 테고 부어서 마시는 드립커피, 그리고 세라믹 필터를 통해서 오랫동안 추출하는 더치커피 그리고 동결 건조 과정에서 이 카페스톨이 제거되는 인스턴트 커피 이런 커피들은 문제가 안 된다고 합니다.
95% 이상의 카페스토리 제거되기 때문에 섭취할 때 문제가 안 된다고 하기 때문에 풍미는 좀 떨어지겠죠.
그래서 고지혈증이 있거나 심혈관 질환이 있는 분들 가족력이 있는 분들은 그리고 커피를 많이 마시는 분들은 프레소나 가정용 캡슐머신 이런 걸 피하셔야 된다.
이거 관련해서 논문 자료가 있어서 좀 찾아봤습니다.
2020년 3월 2일에 발행된 커피 소비량과 심혈관 질환으로 인한 사망률과 전체 사망률에 대해서 추출 방식과의 어떤 관계를 검증한 논문입니다.
이 연구가 대단히 유의미한 거는 지금까지 커피를 추출하는 방식에 따라서 건강상의 점을 규명한 논문이 없었거든요.
이 논문에서는 설계 방식을 보면은 노르웨이 성인 20세부터 79세까지 하는 50만 명의 성인을 대상으로 코호트 연구 20년간 추적 관찰을 한 겁니다.
그랬을 때 이 커피를 추출하는 방식에 따라서, 첫 번째 커피를 아예 안 먹는 그룹과 이런 종이 필터를 사용한 그룹, 그리고 필터를 사용하고 안 하고 혼합한 그룹, 그리고 오로지 에스프레소만 먹는 그룹, 그러니까 에스프레소만 먹는 게 가장 카페스톨이 가장 많겠죠.
그랬을 때 어떤 차이가 있나 사망률을 좀 조사했는데 남자의 경우는 첫 번째, 커피를 아예 안 먹어요.
먹는 그룹에 비해서 두 번째 필터를 사용해서 커피를 마신 사람은 사망률이 11% 감소, 그리고 필터랑 섞어 먹는 분 기준으로 사망률이 7% 감소, 그리고 에스프레소만 계속 먹는 사람은 사망률에 큰 이득이 없었다는 거죠.
커피는 여러 가지 항산화 성분이 있기 때문에 적정량을 섭취하면 이득이 되거든요.
그리고 여성의 경우는 필터를 사용한 사람은 20% 감소, 사망률이 두 가지를 혼합해서 먹은 사람들은 28% 감소. 좀 높았네요.
에스프레소만 먹은 사람들은 17% 감소, 아무튼 여성이 커피에 대한 효과가 좋았고 그리고 에스프레소 방식보다는 종이 필터를 사용한 경우에 더 피드백이 좋았다. 이렇게 돼 있고요.
또 얼마나 마셨을 때 효과가 있나를 봤을 때 종이 필터로 여과한 커피를 하루에 한잔해서 네 잔 사이를 마셨을 때 사망률이 가장 가장 낮았다는 데이터가 있었고요.
그리고 종이 필터를 여과하지 않은 커피를 하루 아홉 잔 이상 좀 많이 마셨을 때는 심혈관 질환의 위험이 한 9% 정도 증가했다고 합니다.
그래서 이렇게 많이 마시는 사람, 그리고 필터 사용하지 않는 에스프레소 방식의 커피를 많이 마시는 사람들은 건강상 이점이 덜하고 심혈관 질환의 위험을 좀 높일 수 있다라는 것이죠.
따라서 이제 콜레스테롤이 좀 높거나 심혈관 질환이 있는 분들은 카페스톨이 좀 덜한 방식의 드립 커피를 좀 드시면 좋을 것 같고요.
보통 건강한 성인들은 크게 문제는 없겠지만, 건강상 입점을 위해서도 크레마 카페스토를 좀 줄이는 게 사망률을 낮추는데 좀 도움을 줄 것 같다 이런 판단이 갑니다.
두 번째는 커피 마시는 시간도 되게 중요하다고 알려져 있는데요.
일반적으로 우리가 자다가 아침에 일어나가지고 비몽사몽한 상태에서 커피 한 잔 마시면서 잠을 깨는 그런 목적으로 커피를 마실 건데 아침 커피가 건강에 좋지 않습니다.
당연한 거라고 저는 생각을 하고 있는데, 공복에 먹으면 커피가 안 좋으니까 단순히 속이 안 좋겠다라고 생각을 했지만, 최근에 발표된 자료에 따르면은 아침에 기상시 마시는 커피 특히 잠을 좀 잘 못 자고 일어나서 마시는 커피가 혈당을 많이 높인다고 알려져 있습니다.
영국의 베스대학교 연구팀에서 발표한 자료 아침 기상할 때 수면의 질과 커피를 섭취하는 게 혈당에 어떤 영향을 주는가에 대한 논문이 발표가 됐는데 연구 대상 한 21살 이상의 건강 성인 29명을 대상으로 두 가지로 좀 나눠서 실험을 좀 진행을 했습니다.
8시간 이상 잠을 푹 잔 사람과 한 시간마다 깨워서 5분간 잠을 못 자게 하는 사람들 총 8시간 자게 하구요.
사람과의 혈당 수치를 비교해 보고 한 시간마다 잠을 깨운 사람들에게 커피를 마셔보고 나서 혈당을 좀 비교를 했거든요.
그랬을 때 잠을 푹 잔 사람과 잠을 잘 못 잔 사람과의 혈당의 변화는 거의 없었습니다.
그런데 잠을 푹 못 잔 사람에게 커피를 마시게 했더니, 혈당이 유의미하게 높아졌어요.
비교해 보니까, 잠을 못 잔 상태에서 커피를 마시면 커피를 안 마신 것보다 혈당이 한 20% 이상 높아지고 인슐린 수치도 한 15% 이상 높아진 그래프 결과가 나왔습니다.
이유가 뭐라고 안내가 되어졌냐면 아침에 잠을 잘 못 잔 상태에서 일어나면은 내 몸이 많이 피곤한 상태이기 때문에 우리 몸에서 부신에서 코티졸이라는 호르몬이 나옵니다.
에너지를 만들어주는 거죠. 혈당이 높아지는데 이 높은 코티졸과 함께 카페인 섞이면서 혈당을 더 높이는 게 아닌가라는 추정을 하고 있습니다.
그래서 잠을 설치고 피곤한 상태에서 기상하자마자 커피를 마시는 건 추천드리지 않고 위 건강을 위해서도 마찬가지고요.
그래서 기상하고 나서 코티졸 수치가 좀 내려오는 한 두 시간 정도 이후에 아침과 점심상 아침밥 먹고 커피를 드시는 걸 추천드립니다.
아침에 일어나서 드실 거면은 디카페인을 드시면 좀 좋겠다라는 생각이 들었어요.
그리고 세 번째는 마시는 커피의 온도도 중요합니다.
커피를 시켜서 드립커피 같은 딱 나왔을 때 마시면 되게 뜨거운 이게 식도암을 유발할 수가 있거든요.
65도 이상의 뜨거운 음료는 국제 암 연구소 WHO에서 지정한 발암물질 2A군으로 지정이 돼 있습니다.
그래서 뜨거운 음료를 계속 마시고 보시면 발암물질이다. 이렇게 얘기를 하는 건데요.
65도 이상의 뜨거운 음료를 지속적으로 마시면 식도암의 유병률이 8배 높아지고요. 60도와 65도 사이에 음료를 지속적으로 마시면 식도암의 유병률이 2배 높아진다고 할 정도로 암의 원인이 될 수 있다는 겁니다.
이유는 뜨거운 음료를 마시면 상피세포나 식도의 점막에 손상이 되고, 염증과 자극 그리고 손상으로 인해서 변이가 생기면서 암이 생길 수 있다는 것이죠.
그래서 뜨거운 커피를 받으면 특히 뭐 오늘의 커피나 아메리카노 같은 거 그런 걸 받으면 바로 마시면 안 되고 한 2~3분 정도 기다려 주시는 게 좋습니다.
커피를 마실 때 뜨거운 거를 바로 마시지 않는 그런 습관을 기르시는 게 중요합니다.
자 마지막으로, 네 번째 커피와 함께 먹으면 시너지가 나는 성분 커피를 통해서 건강을 챙길 수 있는 성분인데요. 이것은 바로 시나몬입니다.
시나몬 파우더, 계피 말고 시나몬은 여러 여러 가지 이점이 있죠.
항염증 작용, 그리고 인슐린 저항성을 계산시켜서 당 수치를 낮추는 작용이 있다고 말씀드렸고, 다이어트 효과도 있고, 항균 작용도 있고요.
카푸치노를 마실 때 뿌려 마시는 가루가 바로 시나몬이죠. 그 정도로 궁합이 좋습니다. 이거는 카푸치노가 아니더라도 뿌려 드시면은 그만큼 이점이 좋거든요.
이 시나몬은 당을 분해해 주는 알파 글루코시다제, 아밀라아제 등의 효소를 억제하는 작용이 있어서 당의 흡수를 방해하고 시나몬에 들어가 있는 메틸하이드록시챌콘 폴리머라는 이 성분이 인슐린과 거의 비슷한 작용을 보여줘서 당 수치를 낮추는 그런 작용이 있다고 알려져 있죠.
이 시나몬은 우리가 좋은 걸 골라야 되거든요.
중국산으로 많이 활용되는 카시아 시나몬은 패스하시고요. 인도나 남미에서 많이 수입되는 실론 시나몬 유기농 제품으로 구매하시면 됩니다.
1스푼 정도 딱 넣으시면 되는데 실론 시나몬이나 이런 카시아 시나몬에는 쿠바리 혈전을 억제하는 성분이 들어있기 때문에 심혈관 질환이 있는 분들이나 와파린 드시는 분 주의하셔야 되고요.
그리고 간독성도 유발할 수 있기 때문에 간 수치가 높은 분들 주의하셔야 되는데, 아까 말씀드렸던 카시아 시나몬에는 쿠마린이 많이 들어가 있고 실론 시나몬에는 그의 한 10분의 1, 5분의 1 정도밖에 안 들어 있으니까 보통은 큰 문제가 없습니다.
그럼에도 걱정되시는 분들은 신술린이라는 시나몬에서 쿠마린을 제거한 특허 시나몬이 있다고 했는데, 그걸 구매하시면 되는데요.
신술린이라는 이 시나몬은 보통 캡슐로 먹는 보충제 성분으로 들어가 있습니다.
대표적인 게 닥터스 베스트 시나몬 신술린 제품이 있는데, 캡슐 열어 가지고 캡슐 하나의 반 캡 정도를 커피에 넣으시면 됩니다.
훨씬 안전하고 품질이 좋은 시나몬 가루죠. 물론 가격은 비싸죠.
말씀드렸던 이 네 가지를 잘 활용해서 건강하게 커피를 마시면 도움이 될 것 같습니다.
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